GLP-1 약 먹으면 단백질을 더 먹어야 하는 이유 | 근육 빠짐 없이 건강하게 감량하는 법
안녕하세요. 일상에 스며드는 건강한 습관, 루즈루틴 팀입니다.
요즘 다이어트 관련 기사나 영상에서 “GLP-1 주사”, “오젬픽”, “위고비” 같은 단어 많이 들어보셨죠? 식욕을 줄이고 체중을 빠르게 감량해준다는 이유로 전 세계적으로 화제가 되고 있습니다.
하지만 식사량이 줄면서 단백질 섭취도 함께 줄면, 살이 아니라 근육이 빠지는 부작용이 생길 수 있습니다. 오늘은 GLP-1이 무엇인지, 왜 주목받는지, 그리고 단백질이 왜 중요한지 차근히 정리해드릴게요.
Q1. GLP-1이 뭔가요?
GLP-1은 우리 몸속 장에서 자연적으로 만들어지는 호르몬(GLP-1, Glucagon-Like Peptide-1)입니다. 식사 후 이 호르몬이 뇌로 가서 “배불러요”라는 신호를 보내 식욕을 줄이고, 위가 천천히 비워지도록 도와줍니다.
즉, GLP-1은 ‘식욕 조절 호르몬’이라 할 수 있습니다. 이 원리를 이용해 만든 약물이 바로 오젬픽(Ozempic), 위고비(Wegovy), 마운자로(Mounjaro) 같은 주사제입니다.
Q2. GLP-1은 갑자기 왜 이렇게 유명해진 건가요?
처음에는 제2형 당뇨병 치료용으로 개발된 GLP-1 약물이 부작용 없이 안전하게 체중 감량 효과를 보여주면서 큰 관심을 받기 시작했습니다.
헐리우드 배우나 글로벌 인플루언서들이 사용하며 알려졌고 식욕 억제제보다 자연스럽게 식사량을 줄이는 방식이라 인기를 얻었습니다.
하지만 식욕이 줄어드는 만큼 영양 불균형의 위험이 커집니다. 특히 단백질이 부족하면 체중은 줄어도 근육이 함께 줄어드는 문제가 생깁니다. 이제 단백질 이야기를 해볼까요?
Q3. GLP-1 먹을 때 왜 단백질을 같이 먹으라는 거죠?
GLP-1 약물을 복용하면 식사량이 줄어, 몸이 에너지로 쓸 단백질이 부족해지기 쉽습니다. 단백질이 모자라면 몸은 근육을 분해해 에너지로 쓰고, 이로 인해 근육량과 기초대사량이 함께 감소합니다.
결과적으로 피로감이 늘고, 체중은 줄었는데 탄력은 떨어지고 요요 위험은 커지는 상황이 생깁니다. 그래서 전문가들은 “GLP-1 복용 시 단백질을 평소보다 더 챙겨야 한다”고 강조합니다.
Q4. 얼마나 먹어야 할까요?
전문가들은 체중 1kg당 하루 1.1~1.5g의 단백질을 권장합니다.
60kg → 하루 70~90g
70kg → 하루 80~100g
하루 세 끼로 나누면 한 끼에 약 25~30g 단백질을 챙기면 충분합니다.
Q5. 어떤 음식을 먹으면 좋을까요?
아침: 계란 2개 + 그릭요거트 (약 25g)
점심: 닭가슴살 100g + 밥 반 공기 (약 30g)
저녁: 연어 100g + 두부 반모 (약 30g)
간식: 단백질 쉐이크 또는 견과류 한 줌 (10~20g)
비건이라면 두부, 렌틸콩, 병아리콩, 귀리, 퀴노아 등을 조합해 섭취하면 충분히 보완할 수 있습니다.
실천 루틴은 이렇게 챙겨보세요
식사마다 단백질 먼저 먹기 — 포만감이 오래가고 흡수율이 높습니다.
식사 중 물은 천천히 — 위가 빨리 차면 단백질을 덜 먹게 됩니다.
단백질 쉐이크로 보충하기 — 한 스쿱에 약 20g 이상 단백질을 쉽게 채울 수 있습니다.
단백질 섭취 기록하기 — 앱이나 노트로 하루 섭취량을 간단히 체크해보세요.
결론
GLP-1 약물은 식욕을 줄여 다이어트를 도와주긴 하지만, 실제로 근육을 지키는 건 결국 ‘단백질 ’입니다. 체중만 줄이는 다이어트보다 근육과 대사를 유지하면서 건강하게 감량하는 루틴이 더 오래가는 이유라고 할 수 있겠죠.
약물 활용도 좋지만, 내 몸이 자생적으로 건강을 챙길 수 있게 단백질도 잘 챙겨먹으면 좋을 것 같습니다.