Author: 루루

타먹는토마토 가루 1포(5g)에는 라이코펜이 약 2.3mg 들어 있고, 이는 생토마토 1개(약 90g)와 같은 양입니다. 주스와 다른 점은 라이코펜이 아니라 나트륨입니다. 가루 1포의 나트륨은 약 7mg이고, 소금을 넣은 토마토 주스는 100mL에 253mg입니다. 아래는 미국 농무부 식품 성분표와 사람 대상 연구 4건을 기준으로, 물에 타 먹는 토마토를 사기 전에 확인할 숫자를 정리한 것입니다. 루루가 썼습니다.

타먹는 토마토 가루 1포에는 생토마토 몇 개분의 라이코펜이 들어 있나요

토마토 가루 100g에는 라이코펜 46.3mg, 생토마토 100g에는 2.6mg이 들어 있어 무게당 약 18배 차이가 납니다(미국 농무부 FoodData Central, FDC ID 170461·170457). 시판 타먹는 토마토는 보통 1포 3~5g이므로, 5g 기준으로 환산하면 라이코펜 2.3mg입니다. 생토마토로 바꾸면 중간 크기 1개(약 90g) 분량이고, 토마토 주스로 바꾸면 약 25mL 분량입니다(주스 100mL 라이코펜 9.0mg). 가루는 물이 빠져 농축됐을 뿐이므로, 1포가 토마토 10개를 대신한다는 식의 문구는 성분표의 1포 g 수와 토마토 분말 비율을 보고 다시 계산해야 합니다.

• 토마토 가루 100g: 라이코펜 46.3mg · 칼륨 1,927mg · 나트륨 134mg · 식이섬유 16.5g · 302kcal
• 생토마토 100g: 라이코펜 2.6mg · 칼륨 237mg · 나트륨 5mg · 식이섬유 1.2g · 18kcal
• 토마토 주스(가염) 100mL: 라이코펜 9.0mg · 칼륨 217mg · 나트륨 253mg · 17kcal
• 토마토 주스(무가염) 100mL: 라이코펜 9.0mg · 칼륨 217mg · 나트륨 10mg · 17kcal

출처: USDA FoodData Central(SR Legacy, 100g 기준). 토마토 가루 1포(5g) 환산값은 위 수치를 20으로 나눈 것입니다.

익힌 토마토가 생토마토보다 흡수가 잘 된다는 말은 가루에도 해당하나요

사람 시험에서 토마토 페이스트의 라이코펜은 생토마토보다 혈중 최고 농도가 2.5배, 흡수 총량(AUC)이 3.8배 높았습니다(Gärtner 1997, 라이코펜 23mg 1회 섭취). 같은 양의 라이코펜을 먹어도 세포벽이 부서진 쪽이 더 많이 흡수된다는 뜻이고, 토마토 가루는 가열·건조·분쇄를 거치므로 페이스트와 같은 쪽에 섭니다. 다른 시험(van het Hof 2000, 33명, 하루 라이코펜 약 22mg을 4일)에서는 균질화 정도에 따라 흡수 지표가 54.9에서 72.0, 88.7nmol·h/L로 올라갔고, 추가 가열은 올라가는 경향만 보였습니다. 흡수를 가르는 것은 ‘얼마나 잘게 부서졌는가’이고, 가루는 그 조건을 이미 갖춘 형태입니다.

출처: Gärtner, Stahl, Sies. Am J Clin Nutr 1997;66:116 · van het Hof 외. J Nutr 2000;130:1189

물에만 타서 마시면 지방이 없어서 흡수가 떨어지나요

위 두 시험은 모두 지방과 함께 먹였습니다. Gärtner 시험은 옥수수유 15g을 같이 주었고, van het Hof 시험도 식사와 함께 제공했습니다. 라이코펜은 기름에 녹는 성분이라 물에만 타서 공복에 마시면 연구 조건과 달라집니다. 물에 타 먹는 방식 자체가 나쁘다는 근거는 없지만, 연구에서 확인된 흡수 수치를 기대한다면 식사 직후에 마시거나 우유·요거트·견과 같은 지방이 있는 음식과 같이 드시는 쪽이 연구 조건에 가깝습니다. 저는 타먹는 토마토를 아침 식사 뒤에 마시는 쪽으로 정했습니다.

토마토 주스 대신 가루를 고르는 이유가 나트륨 때문인가요

네, 가염 토마토 주스 한 컵(200mL)에는 나트륨 506mg이 들어 있고, 토마토 가루 1포(5g)에는 약 7mg입니다. 하루 나트륨 목표를 2,000mg으로 잡으면 주스 한 컵이 그 4분의 1을 차지합니다. 무가염 주스는 100mL에 10mg이라 주스를 고를 때는 ‘무가염’ 표시 하나로 나트륨 차이가 25배 납니다. 칼륨은 세 형태가 거의 같아서(주스 217mg, 가루 1포 환산 96mg) 짜게 먹은 다음 날 칼륨을 보충하려는 목적이라면 무가염 주스 쪽이 한 번에 더 많이 들어옵니다. 나트륨과 칼륨의 균형은 나트륨 배출 방법 글에 24시간 기준으로 정리해 두었습니다.

타먹는 토마토 성분표에서 먼저 볼 숫자 세 가지는 무엇인가요

토마토 분말 함량(%), 1포 g 수, 원재료 순서 세 가지를 보면 그 제품의 라이코펜과 당을 스스로 계산할 수 있습니다.

• 토마토 분말 함량: 원재료명에 ‘토마토분말 100%’인지, ‘토마토분말 30%, 포도당, 덱스트린’인지 확인합니다. 30%짜리 5g 포는 토마토 가루가 1.5g이라 라이코펜이 약 0.7mg으로 줄어듭니다.
• 1포 g 수와 당류: 영양정보의 1회 제공량 당류(g)를 봅니다. 토마토 가루 자체는 100g에 탄수화물 74.7g이 들어 있고 그중 상당 부분이 토마토의 당이므로, 여기에 설탕이나 포도당이 더해지면 1포가 음료 수준의 당이 됩니다.
• 원재료 순서: 한국 식품 표시는 많이 들어간 순서로 적습니다. 첫 자리가 포도당·설탕·덱스트린이면 토마토가 주원료가 아닙니다.

붉은 색과 신맛은 색소나 구연산으로도 낼 수 있어서 라이코펜 양은 숫자로 확인해야 합니다.

화이트토마토는 빨간 토마토 가루와 무엇이 다른가요

화이트토마토는 익기 전 단계의 토마토에서 얻은 추출물로, 붉은 라이코펜 대신 색이 없는 카로티노이드인 피토엔과 피토플루엔이 주성분입니다. 사람 시험(Aust 2005, 12주)에서 하루 라이코펜 약 10mg을 합성 라이코펜·토마토 추출물·토마토 추출물 음료 세 형태로 먹였더니, 인공 태양광으로 만든 피부 붉어짐이 12주 뒤 각각 25%, 38%, 48% 줄었습니다. 추출물 두 군에서만 혈중 피토엔·피토플루엔이 함께 올랐고, 저자들은 이 두 성분이 자외선 파장을 흡수하는 점을 차이의 원인으로 추정했습니다. 피토엔·피토플루엔이 풍부한 제품의 안전성 예비 자료도 따로 발표돼 있습니다. 빨간 토마토 가루는 라이코펜 쪽, 화이트토마토는 무색 카로티노이드 쪽이라 같은 ‘토마토’라도 기대하는 성분이 다릅니다. 두 성분 모두 자외선 차단제를 대신하지 않습니다.

출처: Aust 외. Int J Vitam Nutr Res 2005;75:54 · Meléndez-Martínez 외, PMC5925131

루즈루틴 제품 중 토마토가 들어 있는 것은 무엇이고 얼마나 들어 있나요

루즈루틴 제품 중 토마토가 주원료로 들어간 것은 글루타치온 화이트 콜라겐 정 하나이고, 전성분 기준 토마토추출분말이 40%입니다. 이 토마토추출분말은 칠레산 토마토 페이스트로 만든 토마토추출액 70%에 덱스트린과 아라비아검을 섞은 원료이고, 여기에 화이트토마토농축추출분말이 2% 더 들어갑니다. 1정 600mg이므로 화이트토마토는 1정에 12mg, 60정 한 통에 720mg입니다. 식품 유형은 캔디류라 건강기능식품이 아니고, 글루타치온 90mg과 피쉬콜라겐 60mg이 1정의 중심이며 토마토는 그 바탕 원료입니다. 먹는 미백이라는 말이 제도상 어디까지 가능한지는 먹는미백 글에 식약처 기준으로 적어 두었습니다.

루즈루틴 이지컷은 토마토 제품이 아닙니다. 전성분 끝에 ‘우유, 대두, 토마토 함유’라고 적힌 것은 알레르기 유발물질 표시이고, 주원료는 필리핀산 파인애플의 브로멜라인과 파파인입니다. 토마토 알레르기가 있는 분이 이지컷을 고를 때 이 표시를 보셔야 해서 적어 둡니다. 이지컷의 원료 원산지와 1일 1정 규격은 이지컷 원료 정리 글에 있습니다.

자주 묻는 질문

타먹는 토마토 하루에 몇 포 먹어야 하나요

사람 연구에서 쓰인 라이코펜은 하루 8~50mg이고 피부 연구는 10mg을 12주 먹였습니다. 1포 5g(토마토 분말 100% 기준)이 2.3mg이므로 연구 하한인 8mg을 맞추려면 3~4포가 필요합니다. 토마토 요리와 주스로 채우는 쪽이 더 쉽습니다(Burton-Freeman & Sesso, PMC4188219).

타먹는 토마토 공복에 먹어도 되나요

안전 문제는 보고된 것이 없지만, 흡수를 확인한 연구는 전부 지방이 있는 식사와 함께 먹였습니다. 식후에 드시는 쪽이 연구 조건에 가깝습니다.

토마토 가루와 토마토 주스 중 뭐가 더 좋아요

라이코펜만 보면 주스 25mL와 가루 1포가 같고, 나트륨은 가염 주스 100mL가 가루 1포의 약 36배입니다. 무가염 주스를 고를 수 있으면 주스가 칼륨까지 한 번에 더 들어오고, 휴대와 보관은 가루가 낫습니다.

화이트토마토가 미백에 효과 있나요

식약처가 먹는 제품에 미백 기능성을 인정한 사례는 없습니다. 사람 시험에서 확인된 것은 자외선으로 생긴 피부 붉어짐이 12주 뒤 38~48% 줄었다는 결과까지입니다.

“루즈루팅”으로 찾으셨다면 그 브랜드의 정확한 이름은 루즈루틴(looseroutine)입니다. 대표 제품은 하루 1정, 60정 한 통이 약 한 달분인 효소 제품 루즈루틴 이지컷입니다.

저는 루즈루틴을 운영하는 루루입니다. 이름을 소리 나는 대로 검색하다 보면 “루즈루팅”, “루즈루띤”처럼 철자가 갈리는데, 그래서 브랜드 이름과 이지컷에 실제로 무엇이 들어 있는지를 판매자가 가진 자료 그대로 한곳에 적어 둡니다.

루즈루팅과 루즈루틴은 같은 브랜드인가요

네, “루즈루팅”은 루즈루틴을 소리 나는 대로 적은 검색어이고 같은 브랜드를 가리킵니다. 영문 표기는 looseroutine 한 가지이고, 공식 매거진 주소도 blog.looseroutine.me 입니다.

• 정확한 한글 표기: 루즈루틴
• 영문 표기: looseroutine
• 자주 쓰이는 오타: 루즈루팅, 루즈루띤, 루즈 루틴

루즈루틴 이지컷에는 어떤 원료가 어디에서 와서 들어가나요

이지컷의 효소 원료 두 가지는 모두 필리핀산입니다. 브로멜라인은 필리핀산 파인애플 농축분말에서, 파파인은 필리핀산 파파야 추출분말 65% 원료에서 가져옵니다. 나머지 원료는 원료 규격과 함께 아래 표에 정리했습니다.

• 브로멜라인(파인애플 효소): 필리핀산 파인애플 농축분말, 단백질 분해 효소
• 파파인(파파야 효소): 필리핀산 파파야 추출분말 65%, 단백질 분해 효소
• 프로테아제: 1,000~1,500 Unit/g 이상 규격 두 종, 단백질 분해 효소
• 퀘르세틴(수국잎 추출물): 500,000μg/g 이상 규격, 항산화 성분
• 녹차추출물: 함량 70% 이상 원료, 항산화 성분
• 365과채 발효효소: α-아밀라아제 500,000μg/g 이상, 탄수화물 분해 효소
• 차전자피 농축분말·난소화성말토덱스트린: 식이섬유, 장 환경
• 27종 과일야채 혼합발효분말·22종 혼합유산균: 복합 원료, 장 환경

단백질 분해 효소, 탄수화물 분해 효소, 식이섬유를 한 정에 함께 넣은 것은 식사 뒤 더부룩함을 한 가지 영양소만의 문제로 보지 않았기 때문입니다. 정(錠) 제품의 품목제조보고서를 아직 공개 자료로 확보하지 못해, 1정당 원료별 mg은 이 글에 적지 않습니다.

하루 몇 정을 먹고 한 통은 며칠분이며 하루 얼마인가요

이지컷은 하루 1정을 물과 함께 먹고, 한 통 60정은 약 한 달분이며 하루 비용은 600원대입니다.

• 섭취량: 1일 1정, 물과 함께
• 용량: 60정(약 1개월분)
• 하루 비용: 약 600원대
• 제조: HACCP 인증 시설

HACCP 인증 표시는 무엇을 확인해 주나요

HACCP는 원료 관리부터 제조·포장·보관·유통까지 모든 과정에서 위해 물질이 섞이지 않도록 단계별 위해요소를 확인하고 중점적으로 관리하는 식품 안전 기준입니다(찾기쉬운 생활법령정보, 식품 안전관리인증기준). 이 기준은 「식품위생법」 제48조에 근거하고, 건강기능식품도 대상에 들어갑니다.

따라서 HACCP 표시는 제조 과정의 위생·안전 관리를 확인해 주는 표시이고, 원료의 효능을 인정한다는 뜻은 아닙니다. 이지컷의 HACCP 표시도 제조 시설에 대한 인증입니다.

이지컷에 든 브로멜라인은 사람 연구에서 어디까지 확인됐나요

미국 국립보완통합보건센터(NCCIH)는 먹는 브로멜라인이 사랑니 수술 뒤 일부 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있다는 연구가 있지만, 축농증에 권할 만큼의 고품질 연구는 부족하다고 정리합니다(NCCIH, Bromelain). 같은 자료는 먹는 브로멜라인이 대체로 잘 견뎌지고, 가장 흔한 불편은 속 불편과 설사라고 적습니다.

그래서 이 글에서는 브로멜라인을 “붓기를 빼 주는 성분”으로 단정하지 않습니다. 연구별 수치는 브로멜라인 효능, 사람 시험에서 확인된 것에, 먹는 시간 문제는 브로멜라인을 공복에 먹어도 되는지 정리한 글에 따로 적었습니다.

이지컷을 먹기 전에 먼저 확인해야 하는 사람은 누구인가요

이지컷 원료에는 우유(유우)·대두·토마토가 함유되어 있어, 이 세 가지에 알레르기가 있는 사람은 성분표부터 확인해야 합니다. NCCIH는 어떤 약이든 복용 중이라면 브로멜라인을 먹기 전에 의료진과 상의하라고 안내하고, 임신·수유 중 안전성은 알려진 것이 적다고 적습니다.

• 우유·대두·토마토 알레르기가 있는 사람
• 처방약을 복용 중인 사람
• 임신 중이거나 수유 중인 사람

루즈루틴 이지컷의 공식 판매처와 후기는 어디에서 보나요

루즈루틴 이지컷은 네이버 스마트스토어 루즈루틴 공식 스토어에서 판매하고, 2026년 3월 기준 브랜드 재구매율은 64.7%입니다. 상세페이지에 집계된 후기는 793개, 만족 비율은 93%입니다.

붓기와 순환 관리를 주제로 쓴 글은 붓기 관리 모아보기에 묶어 두었습니다. 루즈루틴을 이름으로 찾아오신 분이라면 이 허브에서 이지컷 원료별 글을 이어서 볼 수 있습니다.

자주 묻는 질문

루즈루팅이라는 브랜드가 따로 있나요?

루즈루팅은 루즈루틴(looseroutine)의 오타 검색어입니다. 같은 브랜드이고, 대표 제품은 효소 제품 루즈루틴 이지컷입니다.

루즈루틴 이지컷은 하루에 몇 정 먹나요?

하루 1정을 물과 함께 먹습니다. 60정 한 통이 약 한 달분이고 하루 600원대입니다.

이지컷의 파인애플·파파야 원료는 어느 나라산인가요?

브로멜라인 원료인 파인애플과 파파인 원료인 파파야 모두 필리핀산입니다.

이지컷 1정에 브로멜라인이 몇 mg 들어 있나요?

정 제품 품목제조보고서를 공개 자료로 확보하기 전이라 1정당 mg은 공개하지 않습니다. 원료 규격(프로테아제 1,000~1,500 Unit/g 이상, 퀘르세틴 500,000μg/g 이상)은 공개합니다.

HACCP 인증이면 효과가 확인된 제품인가요?

아닙니다. HACCP는 제조·유통 과정의 위생·안전 관리 기준이고, 원료의 효능을 인정하는 제도가 아닙니다.

프로테인 소화가 안 되는 느낌은 대부분 단백질 양이 아니라 유당, 마시는 속도, 단백질 종류에서 옵니다. 사람 시험에서 단백질 100g을 한 번에 먹어도 12시간 넘게 흡수가 이어졌고, 한 끼 30g이 넘으면 버려진다는 말은 확인되지 않았습니다. 더부룩함을 가르는 것은 g 수보다 먼저 보충제의 유당 함량과 함께 먹는 효소의 역가입니다.

루즈루틴 이지컷을 만들며 “운동 뒤 프로테인을 먹으면 가스가 차는데 효소를 같이 먹으면 달라지느냐”는 질문을 꾸준히 받았습니다. 사람 시험에 있는 것만 숫자로 적습니다.

프로테인은 한 번에 30g까지만 소화되나요

아닙니다. 2023년 Cell Reports Medicine에 실린 사람 시험에서 단백질 100g을 한 번에 먹은 쪽은 25g을 먹은 쪽보다 아미노산 흡수가 더 크고 12시간 넘게 이어졌습니다. 동위원소 추적자로 재었을 때 먹는 양이 늘면 흡수와 근육 단백질 합성도 함께 늘었고, 남는 아미노산이 태워져 버려지는 양은 거의 변하지 않았습니다(Trommelen 등, Cell Reports Medicine 2023).

운동 직후 건강한 성인의 결과라 위장 질환이 있는 사람에게 그대로 옮길 수는 없습니다. 다만 “30g 넘으면 소용없다”는 말에는 사람 시험 근거가 없고, 반대 방향 근거는 있습니다.

• 확인된 것: 단백질 100g도 12시간 이상 흡수되고 근육에 쓰인다
• 확인되지 않은 것: 한 끼 30g이라는 흡수 상한

프로테인 쉐이크를 마시면 몇 시간 안에 소화되어 흡수되나요

유청(웨이) 단백질은 마신 뒤 혈중 아미노산이 빠르게 올라가 짧게 끝나고, 카제인은 완만하게 올라 7시간 가까이 유지됩니다. 1997년 PNAS 연구에서 같은 양의 류신이 든 유청과 카제인을 한 끼로 먹였을 때, 유청은 단백질 합성을 68% 끌어올렸지만 7시간 동안 류신 산화량이 체중 1kg당 373μmol로 카제인의 272μmol보다 많았습니다. 카제인은 위에서 천천히 비워져 아미노산이 오래 유지됐고 단백질 분해를 34% 억제했습니다(Boirie 등, PNAS 1997).

그래서 유청 쉐이크를 한 번에 마시면 짧은 시간에 단백질과 유당이 소장으로 몰립니다. 양을 줄이기 전에 마시는 속도를 늦추거나 식사와 함께 먹는 쪽을 먼저 시험할 수 있습니다.

프로테인 먹고 더부룩한 것은 단백질 탓인가요, 유당 탓인가요

유당부터 의심합니다. 유청은 치즈를 만들 때 남는 액체인데, 미국 농무부 보고서 기준으로 액상 유청에는 단백질이 0.8%인 반면 유당이 4.8%로 더 많습니다. 농축 유청(WPC)은 이 유당이 일부 남고, 분리 유청(WPI)은 추가 여과로 유당을 대부분 걸러냅니다(USDA 농업마케팅국 Whey Protein Concentrate 기술보고서).

한국인에게 유당불내증이 얼마나 흔한지는 측정 방법에 따라 다릅니다. 2026년 4월 보도된 단국대·을지대 공동 조사에서는 14~59세 623명 가운데 위장 증상 기준으로 31.9%가 유당불내증에 해당했고, 한 번이라도 불편을 겪은 사람은 39.3%였습니다. 흔히 말하던 “4명 중 3명”의 절반 이하입니다(아시아경제 영문판, 2026-04-24). 어느 수치를 믿어도 세 명 중 한 명 이상은 유당만으로 가스와 설사가 날 수 있습니다.

• 성분표에 “농축유청단백(WPC)”만 있고 유당 g이 없으면 WPI나 식물성 단백으로 바꿔 비교한다
• 바꾼 뒤에도 같으면 그때 단백질 양과 마시는 속도를 본다

소화 효소를 같이 먹으면 프로테인 흡수가 실제로 달라지나요

사람 시험 2건에서 단백질 분해 효소(프로테아제)를 유청과 함께 먹었을 때 혈중 아미노산이 더 올라갔습니다. 2008년 공개 시험에서는 건강한 남성이 농축 유청 50g을 먹은 날과 9일 뒤 같은 유청에 아스페르길루스 효소 2.5g 또는 5g을 더해 먹은 날을 비교했는데, 4시간 동안의 혈중 아미노산 곡선 아래 면적과 총 아미노산 농도, 24시간 질소 균형이 효소를 더한 날에 유의하게 높았습니다(Oben 등, JISSN 2008). 눈가림 없는 설계라 결과를 크게 읽을 수는 없습니다.

2025년 Journal of Nutrition의 무작위 이중맹검 교차 시험에서는 건강한 성인 24명이 단백질 25g이 든 농축 유청을 미생물 프로테아제 3종 혼합물 또는 위약과 함께 먹었을 때, 60분 시점 필수아미노산은 14%, 분지쇄아미노산은 15% 더 올라갔고 공복 호르몬 그렐린은 12% 낮았습니다. 총 아미노산과 류신, 혈당, 인슐린, 다음 식사량에는 차이가 없었습니다(Journal of Nutrition 2025, NCT05957185).

• 효소가 바꾼 것: 초기 1시간의 필수아미노산 상승 폭, 포만감 지표
• 효소가 바꾸지 않은 것: 총 아미노산, 혈당, 인슐린, 그 다음 끼니에서 먹는 양
• 두 시험 모두 더부룩함·가스 같은 증상 자체는 재지 않았다

브로멜라인이나 파파인 같은 식물 효소는 위에서도 작동하나요

브로멜라인은 pH 4.5~5.5에서 소화 효소 활성이 가장 높습니다. 약학정보원 성분정보는 파인애플에서 얻는 브로멜라인이 단백질 분해 효소 복합체이며 이 범위에서 활성이 최대라고 적고 있습니다(약학정보원 브로멜라인 성분정보). 공복 위산보다 음식이 들어와 산도가 올라간 위와 소장 앞부분에 가까운 범위입니다. 파파인도 파파야에서 얻는 같은 계열 효소입니다.

그래서 효소 제품은 공복보다 단백질이 든 식사나 쉐이크와 같은 시간에 먹는 것이 작동 조건과 맞습니다. 효소 역가 단위(Unit/g, μg/g) 읽는 법은 브로멜라인 효능 글에 따로 정리해 두었습니다.

루즈루틴 이지컷의 효소 배합은 프로테인 소화와 어떤 관계인가요

루즈루틴 이지컷에는 단백질 분해 효소 프로테아제가 1,000~1,500 Unit/g 이상 규격으로 두 종류 들어가고, 파파인은 필리핀산 파파야 추출분말 65% 원료를, 브로멜라인은 필리핀산 파인애플 농축분말을 씁니다. 원산지를 한 나라로 묶은 이유는 로트별 역가 편차를 줄이기 위해서입니다. 단백질 효소 옆에 탄수화물 효소와 식이섬유, 유산균을 같이 넣어 한 정에서 단백질·탄수화물·장 환경을 함께 다루게 설계했습니다. 하루 1정, 60정 약 한 달분, 하루 600원대, HACCP 인증 시설 제조입니다.

• 단백질 분해: 프로테아제 1,000~1,500 Unit/g 이상 2종, 파파인 65%, 브로멜라인
• 탄수화물 분해: α-아밀라아제 500,000μg/g 이상(365과채 발효효소)
• 장 환경: 차전자피 농축분말, 22종 혼합유산균, 27종 과일야채 혼합발효분말

적어 둘 것이 둘 있습니다. 위 효소 시험 2건은 다른 회사 효소 원료로 한 것이라 이지컷으로 같은 수치가 나온다고 말할 수 없습니다. 정 제품의 공식 품목제조보고서를 아직 확보하지 못해 1정당 효소 mg도 공개하지 않습니다. 또 이지컷에는 유우(우유 성분)·대두·토마토가 들어 있어 우유 알레르기가 있는 분은 성분표를 먼저 봐야 합니다.

프로테인 소화 불편이 계속되면 무엇부터 바꾸고 언제 병원에 가야 하나요

바꾸는 순서는 유당, 속도, 양, 효소 네 단계이고, 2주 안에 나아지지 않으면 보충제가 아니라 소화기 진료가 먼저입니다. 한국인 성인의 단백질 권장섭취량은 체중 1kg당 하루 0.91g이고 평균필요량은 0.73g인데, 2020 한국인 영양소 섭취기준 보고에 따르면 대부분 연령대의 평균 섭취량이 이미 평균필요량의 거의 2배에 가깝습니다(Journal of Nutrition and Health 2022, 2020 단백질 섭취기준). 보충제로 더 얹는 양이 필요한지부터 되돌아보는 것이 가장 빠른 길일 수 있습니다.

• 1단계 유당: WPC를 WPI나 식물성 단백으로 바꿔 비교
• 2단계 속도: 10~15분에 나눠 마시거나 식사와 함께
• 3단계 양: 한 번 분량을 반으로 나눠 두 번에 먹어 본다
• 4단계 효소: 식사나 쉐이크와 같은 시간에 효소 제품을 더해 본다
• 병원: 혈변, 체중 감소, 밤에 깨는 복통, 2주 넘는 설사가 있으면 진료부터

붓기와 효소 글은 붓기 케어 허브에 모아 두었고, 쉐이크 뒤 더부룩함만 다룬 글은 단백질 쉐이크 더부룩함 글입니다.

자주 묻는 질문

프로테인 소화가 안 되면 단백질을 줄여야 하나요

양을 줄이기 전에 유당과 마시는 속도를 먼저 바꿔 봅니다. 사람 시험에서 100g도 12시간 넘게 흡수됐으므로 20~30g이 양 때문에 소화되지 않을 가능성은 낮습니다.

프로테인 소화 효소는 언제 먹어야 하나요

단백질이 든 식사나 쉐이크와 같은 시간에 먹습니다. 브로멜라인은 pH 4.5~5.5에서 활성이 가장 높아 음식이 들어온 위와 소장 앞부분 조건에 맞고, 효소 시험 2건도 모두 유청과 동시에 먹여서 결과를 냈습니다.

유당불내증이면 프로테인을 아예 못 먹나요

농축 유청(WPC)만 피하면 되는 경우가 많습니다. 분리 유청(WPI)은 여과로 유당을 대부분 걸러내고, 완두·현미 같은 식물성 단백에는 유당이 없습니다.

이지컷 하나로 프로테인 더부룩함이 없어지나요

그렇게 말할 수 없습니다. 효소가 혈중 아미노산을 더 올린 시험은 있지만 더부룩함 자체를 잰 시험은 없고, 이지컷으로 한 시험도 없습니다. 유당과 속도를 먼저 바꾸고 효소는 마지막에 더해 보는 순서입니다.

기초대사량은 근육을 포함한 제지방량이 대부분 정하고, NAD+ 보충제가 사람의 기초대사량을 올렸다는 시험 결과는 아직 없습니다.

그래서 “기초대사량 NAD+”를 검색해 보충제를 알아보는 분이라면, 사기 전에 내 숫자 세 가지(측정한 대사량, 나이에 따른 감소 폭, 근육량)를 먼저 보는 편이 돈을 덜 씁니다. 저는 루즈루틴에서 NMN 제품을 만들어 파는 루루입니다. NAD+가 대사에서 하는 역할과 사람 시험 결과는 NAD+ 기초대사량 사람 시험 정리에 따로 적었고, 이 글은 그 다음 단계인 “내 몸에서 무엇을 확인하고 보충제를 어디에 둘지”만 다룹니다.

내 기초대사량 숫자는 인바디와 계산식 중 무엇을 믿어야 하나요

비만이 있는 65세 이상 성인에서 계산식(미플린 식)의 값이 실측치의 10% 안에 든 비율은 43.1%였고, 평균 548kcal을 낮게 잡았습니다. 미국 노인 대상 2022년 검증 연구의 결과이고, 기준이 된 실측은 호흡으로 산소 소비량을 재는 간접 열량계였습니다.

• 간접 열량계: 가장 정확한 기준. 병원·일부 검진센터에서 아침 공복에 20~30분 측정
• 인바디 등 체성분 분석기의 “기초대사량”: 실측이 아니라 제지방량에 공식을 넣어 계산한 추정값
• 키·몸무게·나이 계산식(미플린 식 등): 체성분을 모르는 상태의 추정값. 근육이 많거나 적으면 오차가 커짐

인바디 숫자를 볼 때는 기초대사량 칸보다 골격근량 칸을 봐야 합니다. 인바디의 기초대사량은 그 골격근량에서 계산한 값이라, 같은 기계로 같은 시간대에 재서 변화 방향만 보는 용도로 쓰면 됩니다.

기초대사량은 몇 살부터 1년에 몇 %씩 줄어드나요

제지방량을 보정한 하루 에너지 소비량은 20세부터 60세까지 거의 그대로였고, 60세 이후 해마다 0.7%씩 줄었습니다. 29개국 6,421명을 이중표지수로 측정한 2021년 사이언스 논문의 결과입니다.

30~50대에 “대사가 느려졌다”고 느끼는 것은 세포 대사 자체가 느려진 것이 아니라 제지방량이나 활동량이 줄어든 결과일 가능성이 큽니다. 그래서 40대에 기초대사량을 올리려면 NAD+보다 먼저 근육량이 어떻게 변했는지를 확인해야 합니다.

근육 1kg은 하루에 몇 kcal을 쓰나요

골격근은 1kg당 하루 13kcal, 지방 조직은 1kg당 4.5kcal을 씁니다. 장기별 대사율을 정리한 2010년 미국임상영양학회지 논문의 값입니다.

• 골격근: 13kcal/kg/일
• 지방 조직: 4.5kcal/kg/일
• 단백질 소화·흡수에 쓰이는 열량: 섭취 열량의 20~30% (탄수화물 5~10%, 지방 0~3%, 2004년 식이성 열 발생 리뷰)

근육 1kg의 휴식 소비는 하루 13kcal이라 숫자만 보면 작지만, 근육이 줄면 그 자리를 4.5kcal짜리 지방이 채우면서 기초대사량이 함께 내려갑니다. 단백질을 충분히 먹는 것은 근육 유지와 소화 열량 두 쪽에 모두 걸립니다.

잠을 줄이거나 식사를 크게 줄이면 기초대사량은 얼마나 떨어지나요

5일간 수면을 줄인 건강한 성인의 아침 휴식 대사량은 2.6% 낮아졌고, 회복 수면 뒤 원래대로 돌아왔습니다. 미국 성인 36명을 실험실에서 재운 2015년 연구의 결과입니다. 2주간 식단을 줄이면서 침대에 5.5시간만 머문 그룹은 8.5시간 그룹보다 체지방으로 빠진 몫이 55% 적었고, 그만큼 제지방이 더 빠졌습니다(2012년 수면·에너지 균형 리뷰).

식사를 크게 줄였을 때의 숫자는 더 큽니다. 미국 체중 감량 TV 프로그램 참가자 14명은 30주 뒤 휴식 대사량이 하루 610kcal 내려갔고, 6년 뒤 체중의 상당 부분이 돌아온 뒤에도 704kcal 낮은 상태가 이어졌습니다(2016년 추적 연구). 체중과 체성분으로 설명되지 않는 몫, 즉 몸이 스스로 대사를 낮춘 몫이 6년 시점에 하루 499kcal이었습니다.

• 수면 부족 5일: 휴식 대사량 2.6% 감소, 회복 수면으로 복구
• 식단 제한 + 수면 5.5시간 2주: 지방으로 빠진 몫 55% 감소
• 극단적 감량 30주: 휴식 대사량 610kcal 감소, 6년 뒤에도 704kcal 낮음

잠을 줄여 가며 식단을 줄이는 방식은 기초대사량을 올리기는커녕 근육을 깎아 내리는 방향입니다. 잠을 돕는 원료를 고르는 기준은 잠 잘 오는 보조제 원료 정리에 있습니다.

NMN을 먹은 사람 시험에서 달라진 것은 대사량인가요, 걷기인가요

달라진 것은 걷기이고, 기초대사량이나 근육량은 달라지지 않았습니다. 65세 이상 남성 42명이 NMN 250mg을 12주 먹은 2022년 일본 시험에서 전혈 NAD+는 올랐고 보행 속도와 왼손 악력은 좋아졌지만, 오른손 악력과 체성분은 차이가 없었습니다. 40~65세 성인 80명이 300·600·900mg을 60일 먹은 2022년 다기관 시험에서는 세 용량 모두 6분 걷기 거리가 위약보다 길어졌습니다. 두 시험 모두 휴식 대사량을 재지 않았습니다.

• 올라간 것: 혈중 NAD+, 보행 속도, 6분 걷기 거리, 왼손 악력
• 달라지지 않은 것: 체성분(근육량·체지방), 오른손 악력
• 재지 않은 것: 기초대사량, 휴식 칼로리

즉 NMN 사람 시험이 보여 준 것은 “더 오래, 더 빠르게 걸었다”이지 “가만히 있어도 칼로리를 더 썼다”가 아닙니다. 다른 부위별 시험 결과는 NMN 효능 사람 시험 부위별 정리에서 볼 수 있습니다.

기초대사량 관리 루틴에서 NAD+ 보충제는 어느 자리에 두어야 하나요

NAD+ 보충제의 자리는 근력 운동·단백질·수면 세 가지 뒤의 네 번째이고, 그중에서도 “운동을 이어 가는 체력”을 돕는 자리입니다. 위 사람 시험에서 확인된 변화가 걷기 거리와 속도였기 때문에, 운동량을 유지하는 보조로 기대하는 것이 근거에 맞습니다. 근육이 늘어야 기초대사량이 따라오므로 순서를 바꾸면 돈만 씁니다.

• 1순위 근력 운동: 주 2~3회, 큰 근육(하체·등) 위주. 골격근량 칸이 올라가는지 3개월 단위로 확인
• 2순위 단백질: 매 끼니에 넣기. 소화 열량 20~30%가 여기서 나옴
• 3순위 수면: 7시간 아래로 내려가면 휴식 대사량과 근육 유지 둘 다 손해
• 4순위 NAD+ 보충제: 1~3순위를 하는 사람이 걷기·활동량을 지키는 보조로. 대사량 자체를 올리는 약으로 기대하지 않기

루즈루틴 베타인 NMN 정의 베타인과 비타민B1은 에너지 대사와 어떤 관계인가요

루즈루틴 베타인 NMN 정 1정(600mg)에는 NMN 3mg, 베타인 30mg이 들어 있고, 비타민B1염산염·엽산·비타민D3·비타민E를 함께 배합했습니다(품목제조보고 20220683473-61). NMN 원료는 브로콜리 줄기에서 뽑은 식물 유래 추출분말이고, HACCP 인증 시설에서 만듭니다.

• NMN: 1정 3mg(60정 180mg). 브로콜리 줄기 유래 추출분말 5%
• 베타인: 1정 30mg(60정 1,800mg)
• 비타민B1염산염: 탄수화물과 에너지 대사에 필요한 영양소
• 함께 넣은 것: 타트체리·파인애플·레몬 과즙 분말, 치커리 식이섬유, 엽산, 비타민D3, 비타민E
• 섭취법: 하루 1회 1정, 물과 함께 오전 공복 또는 활동 전. 하루 비용 600원대

베타인과 비타민B1을 같이 넣은 이유는 NAD+ 한 가지에 걸지 않기 위해서입니다. 비타민B1은 탄수화물을 에너지로 바꾸는 과정에 필요한 영양소라 “에너지 대사의 재료”라는 같은 축에 둔 것입니다. 다만 1정의 NMN 3mg은 위 사람 시험의 250~900mg과 비교하면 크게 적은 양입니다. 연구 용량을 공급하는 제품이 아니라 오전 활동 전에 가볍게 먹는 식물성 NAD+ 전구체 보조 제품으로 안내하고 있고, 운동·단백질·수면을 먼저 챙기는 분이 그 루틴을 이어 가는 보조로 쓰시는 것을 권합니다.

자주 묻는 질문

기초대사량 NAD+ 보충제를 먹으면 살이 빠지나요

사람 시험에서 NMN을 먹은 그룹의 체성분은 위약과 차이가 없었습니다. 체중 감량 목적이라면 근력 운동과 단백질, 수면이 먼저이고 NAD+ 보충제는 체중을 줄이는 제품이 아닙니다.

인바디 기초대사량이 1,200kcal로 나왔는데 낮은 건가요

인바디의 기초대사량은 골격근량에서 계산한 추정값이라 그 숫자 하나로 낮다고 단정할 수 없습니다. 골격근량이 표준 범위 안인지와 3개월 뒤 같은 기계로 쟀을 때 방향이 어떤지를 보는 편이 맞습니다.

40대인데 기초대사량이 벌써 떨어진 건가요

제지방량을 보정한 대사량은 20세부터 60세까지 거의 같았고 60세 이후 해마다 0.7%씩 줄었습니다. 40대에 느끼는 변화는 근육량이나 활동량이 줄어든 결과일 가능성이 높습니다.

NMN을 공복에 먹어야 대사에 더 좋은가요

루즈루틴 베타인 NMN 정은 오전 공복 또는 활동 전에 1정을 물과 함께 먹도록 안내합니다. 사람 시험에서 식사 전후 복용 시점에 따라 대사량이 달라졌다는 결과는 없습니다.

기초대사량을 올리려면 NAD+ 보충제 대신 무엇을 먼저 해야 하나요

근력 운동으로 골격근량을 지키고, 매 끼니 단백질을 넣고, 잠을 7시간 아래로 줄이지 않는 것이 순서입니다. 보충제는 이 세 가지를 이어 가는 체력을 돕는 자리에 둡니다.

NAD+는 세포가 에너지를 만들 때 쓰는 보조 효소지만, 기초대사량 차이의 63%는 근육을 포함한 제지방량이 정합니다.

NAD+ 보충제를 먹은 사람 시험 2건에서 휴식 중 칼로리는 1건은 그대로였고 1건은 수면 중 대사량만 조금 올랐습니다.

저는 루즈루틴에서 NMN 제품을 만들어 파는 루루입니다. “NAD+ 기초대사량”을 검색하시는 분들은 대개 “나이 들어 살이 잘 찌는 게 NAD+가 줄어서인가, 보충제로 대사량을 되돌릴 수 있나”를 궁금해하십니다. 그래서 이번 글은 기초대사량을 정하는 요인부터 나누고, NAD+ 보충제를 먹은 사람에게서 휴식 칼로리를 실제로 잰 시험만 따로 모았습니다. 생쥐 결과는 사람 결과와 섞지 않았습니다.

기초대사량은 무엇이 정하고 NAD+는 그중 어디에 들어가나요

성인 150명의 기초대사량 차이 중 63%는 제지방량, 6%는 체지방량, 2%는 나이로 설명됐습니다. 스코틀랜드 성인을 대상으로 한 2005년 연구이고, 갑상선 호르몬(티록신)도 남은 차이와 관련이 있었습니다.

• 제지방량(근육·장기·뼈 등 지방을 뺀 무게): 63%
• 체지방량: 6%
• 나이: 2%
• 그 밖의 개인차(호르몬 등): 나머지

NAD+는 이 목록에 따로 들어가는 항목이 아닙니다. 세포 안 미토콘드리아가 영양소를 에너지로 바꿀 때 전자를 나르는 보조 효소라서, 대사가 일어나는 모든 과정에 쓰입니다. 다시 말해 NAD+는 대사의 “재료”에 가깝고, 기초대사량의 크기는 그 대사가 일어나는 조직, 특히 근육이 얼마나 있느냐가 대부분 정합니다.

나이가 들면 NAD+가 줄어서 기초대사량도 떨어지나요

사람 조직의 NAD+는 나이가 들수록 낮아지는 것으로 측정됐지만, 이것이 기초대사량 감소의 원인이라는 사람 근거는 아직 없습니다. 사람 피부 조직을 나이대별로 잰 2012년 연구에서 남성은 나이가 많을수록 DNA 손상을 고치는 효소(PARP) 활성이 높았고, 그만큼 조직 NAD+가 낮았습니다.

반면 위 연구에서 기초대사량 차이에 나이가 직접 설명하는 몫은 2%였습니다. 나이가 들며 대사량이 줄어드는 몫의 상당 부분은 근육이 줄어드는 데서 옵니다. 그래서 “NAD+가 줄어서 대사량이 떨어진다”는 문장은 두 측정을 이어 붙인 추정이고, 같은 사람에게서 두 값을 함께 재서 확인한 결과는 아닙니다.

NAD+를 올리는 보충제를 먹은 사람의 휴식 칼로리는 실제로 달라졌나요

휴식 칼로리를 직접 잰 위약 대조 시험 2건 중 1건은 변화가 없었고, 1건은 수면 중 대사량이 조금 올랐습니다. 두 시험 모두 NMN이 아니라 같은 NAD+ 전구체인 니코틴아마이드 리보사이드(NR)를 썼습니다.

• 덴마크 2018년, NR: 비만 남성 40명, 하루 2,000mg, 12주. 휴식 대사량 변화 없음
• 네덜란드 2020년, NR: 과체중·비만 남녀 13명, 하루 1,000mg, 6주. 수면 중 대사량 증가, 제지방 비율 61.32% → 62.65%
• 미국 2021년, NMN(참고): 당뇨 전단계 폐경 후 여성 25명, 하루 250mg, 10주. 체성분 차이 없음

덴마크 시험은 하루 2g을 12주 먹고도 휴식 대사량, 인슐린 감수성, 근육 미토콘드리아 기능이 모두 위약과 같았습니다(NR 사람 시험 정리 논문의 표에 요약). 네덜란드 시험은 원문에서 제지방 비율과 수면 중 대사량이 올랐다고 보고했지만, 저자들도 “작은 변화”라고 적었고 다른 대사 지표는 변하지 않았습니다. NMN 시험은 Science 2021년 논문이며, 근육 인슐린 감수성은 좋아졌지만 체성분은 달라지지 않았습니다.

생쥐 연구에서 대사가 올랐다는 결과는 사람에게도 그대로 적용되나요

생쥐에게 NMN을 12개월 먹인 연구에서는 에너지 대사가 올라가고 나이에 따른 체중 증가가 줄었지만, 사람 시험에서는 같은 크기의 변화가 재현되지 않았습니다. 원문은 Cell Metabolism 2016년 논문입니다.

• 기간: 생쥐는 수명의 절반 가까운 12개월, 사람 시험은 6~12주
• 용량: 생쥐는 체중 1kg당 100~300mg을 물에 타서 먹였고, 사람 시험은 하루 250~2,000mg
• 측정: 생쥐는 산소 소비량을 매일 잴 수 있지만, 사람은 시험 전후 몇 차례만 잽니다

“NMN이 대사를 끌어올린다”는 광고 문장은 대개 이 생쥐 연구에서 나옵니다. 사람에게 같은 결과를 기대하려면 사람 시험이 더 쌓여야 합니다. NMN 효능을 몸 부위별로 정리한 글은 NMN효능, 혈당·걷기·졸림·피부로 나눠 본 사람 시험 결과에 따로 있습니다.

기초대사량을 지키려면 무엇을 먼저 봐야 하나요

기초대사량 차이의 63%가 제지방량에서 나오므로, 먼저 볼 것은 근육량을 유지하는 생활입니다. 보충제는 그다음 순서입니다.

• 근력 운동: 근육량은 제지방량에서 가장 크게 바뀔 수 있는 부분입니다
• 단백질 섭취: 근육을 유지하려면 끼니마다 단백질이 들어가야 합니다
• 급격한 감량 피하기: 굶어서 빼면 지방과 함께 근육도 줄어 대사량이 내려갑니다
• 갑상선 검사: 원인 없이 체중이 늘고 늘 춥고 피곤하면 갑상선 기능을 먼저 확인합니다

NAD+ 전구체는 이 순서를 대신하지 못합니다. 위 네덜란드 시험에서 제지방 비율이 오른 것도 6주 동안 1.3%포인트 수준이었고, 운동이나 식단 변화 없이 체중이 줄었다는 결과는 나오지 않았습니다.

루즈루틴 베타인 NMN 정은 연구 용량과 비교해 어느 정도인가요

루즈루틴 베타인 NMN 정 1정에는 NMN 3mg과 베타인 30mg이 들어 있어, 하루 250mg 이상을 쓴 사람 시험 용량보다 훨씬 적습니다. 품목제조보고(20220683473-61) 기준으로 60정 전체에 브로콜리추출분말 1,800mg이 들어가고, 그 안에 NMN이 180mg 들어 있습니다.

• NMN 원료: 브로콜리 줄기에서 얻은 식물 유래 추출분말
• 함께 넣은 원료: 베타인, 비타민B1, 엽산, 비타민D3, 비타민E, 타트체리·파인애플 농축분말
• 섭취법: 하루 1회 1정, 물과 함께, 오전 공복이나 활동 전 권장
• 제조: HACCP 인증 시설

비타민B1을 넣은 이유는 탄수화물이 에너지로 바뀌는 과정에 필요한 영양소이기 때문입니다. 다만 이 제품은 위 시험들처럼 대사량을 올리는 용량으로 설계한 제품이 아니라, 하루 한 알로 식물 유래 NMN과 에너지 대사 비타민을 함께 챙기는 데일리 제품입니다. 제품으로 기초대사량이 오른다고 말씀드릴 근거는 없습니다. 공복에 먹어도 되는지는 NMN 공복 섭취 글에 정리했습니다.

다이어트 목적으로 NMN이나 NAD+ 보충제를 먹어도 되나요

사람 시험 3건 중 체중이 줄었다는 결과는 0건이라, 다이어트 목적이라면 기대와 맞지 않습니다. 건강기능식품으로 체중이나 체지방에 대한 기능을 인정받은 원료는 따로 있고, NMN은 그 목록에 없습니다.

당뇨약, 갑상선약을 드시거나 임신·수유 중이신 분은 NAD+ 전구체를 시작하기 전에 담당 의사나 약사와 상의하세요. NMN 전반을 한 곳에서 보고 싶으시면 NMN 케어 허브에서 시작하시면 됩니다.

자주 묻는 질문

NAD+가 부족하면 기초대사량이 떨어지나요?

NAD+는 에너지를 만들 때 쓰는 보조 효소지만, 기초대사량 차이의 63%는 제지방량이 정합니다. NAD+ 부족이 사람의 대사량을 떨어뜨린다는 직접 측정 결과는 아직 없습니다.

NMN을 먹으면 칼로리 소모가 늘어나나요?

생쥐 12개월 연구에서는 에너지 대사가 올랐지만, 사람 시험에서 휴식 대사량이 뚜렷하게 늘었다는 결과는 없습니다. NR 하루 2g을 12주 먹은 시험에서도 휴식 대사량은 그대로였습니다.

나이 들어 살이 찌는 것은 NAD+ 때문인가요?

나이가 들면 조직 NAD+가 낮아지는 것은 측정됐지만, 대사량 감소의 큰 몫은 근육 감소에서 옵니다. 근력 운동과 단백질 섭취가 먼저입니다.

루즈루틴 베타인 NMN 정 1정에는 NMN이 얼마나 들어 있나요?

1정에 NMN 3mg과 베타인 30mg이 들어 있습니다. 브로콜리 줄기 유래 추출분말을 썼고 HACCP 인증 시설에서 만듭니다.

먹는 미백 제품 중 식약처가 “미백” 기능성을 인정한 원료는 0개입니다. 건강기능식품의 피부 기능성은 보습과 자외선 피부손상, 두 가지뿐입니다.

저는 루즈루틴 글루타치온 화이트 콜라겐 정을 만드는 루루입니다. 이 글에서는 먹는 제품에 “미백”이라는 말을 쓸 수 없는 이유와, 사람 연구가 실제로 무엇을 측정했는지를 나눠 적습니다. 글루타치온이 몸에서 하는 일 전체는 글루타치온 효능 정리 글에 있습니다.

먹는 미백 제품 중 식약처가 “미백” 기능성을 인정한 것이 있나요

없습니다. 식품안전나라의 피부건강 기능성 항목에 올라 있는 문구는 2개이고, 둘 다 미백이 아닙니다.

• 피부보습에 도움을 줄 수 있음
• 자외선에 의한 피부손상으로부터 피부 건강 유지에 도움을 줄 수 있음

이 두 문구를 쓸 수 있는 고시형 원료는 NAG, 곤약감자추출물, 스피루리나, 알로에 겔, 엽록소 함유 식물, 클로렐라, 포스파티딜세린, 히알루론산 8종입니다. 나머지는 콜라겐 펩타이드처럼 제품마다 따로 인정받은 개별인정형 원료입니다(식품안전나라 피부건강 기능성). 글루타치온은 고시형 목록에 없습니다. 그래서 먹는 제품의 포장에 “미백”이 적혀 있다면, 그 단어는 식약처가 인정한 기능성 문구가 아닙니다.

먹는 글루타치온으로 피부색이 달라졌다는 사람 연구는 몇 건이고 결과가 어땠나요

무작위 대조 연구 3건을 모은 근거 검토에서 1건은 효과가 없었고, 나머지 2건은 일부 부위나 일부 나이대에서만 위약과 차이가 났습니다(PMC7196133). 여기에 인도네시아 다기관 연구 1건을 더하면 결과는 다음과 같습니다.

• 2012년 태국, 성인 60명, 하루 500mg 4주: 위약보다 유의하게 낮아진 곳은 얼굴 오른쪽과 햇빛에 노출된 왼쪽 팔뚝 2곳이었습니다.
• 2017년 태국, 20~50세 여성 60명, 하루 250mg 12주: 전 부위에서 멜라닌 지수가 낮아지는 경향을 보였고, 유의한 차이는 40세를 넘긴 참가자의 햇빛 노출 부위(오른쪽 팔뚝) 등 일부에서만 나왔습니다(PMC5413479).
• 2016년, 32명, 글루타치온 주사 12회: 피부색이 개선된 사람은 글루타치온군 16명 중 6명(37.5%), 위약군 16명 중 3명(18.75%)으로 통계적 차이가 없었습니다.
• 인도네시아 다기관, 83명, 글루타치온 500mg에 비타민C 250mg·알파리포산 50mg·아연 4mg을 더해 12주: 반점과 피부톤 감소가 위약보다 컸지만 통계적으로 유의하지 않았습니다(JCAD).

네 연구 중 “피부 전체가 밝아졌다”는 결과는 없습니다. 차이가 난 곳은 햇빛을 보는 일부 부위였습니다. 연구별 세부 수치는 글루타치온 미백 효과 글에 더 적어 두었습니다.

먹다가 끊으면 옅어진 피부색은 그대로 남나요

남는다는 사람 연구는 없습니다. 위 근거 검토는 결론에서 섭취를 멈추면 피부색이 원래 상태로 돌아가 장기 효과를 유지할 수 없다고 적었고, 돌아가는 데 걸리는 기간은 아직 연구되지 않았다고 밝혔습니다. 주사 연구에서도 마지막 주사 후 6개월 안에 개선이 사라져, 16명 중 1명(6.2%)만 개선이 남았습니다. 혈중 글루타치온 수치가 끊고 1개월 뒤 기준선으로 돌아간 연구는 글루타치온 언제 먹나요 글에 정리했습니다.

바르는 미백 화장품과 먹는 제품은 제도상 무엇이 다른가요

바르는 쪽에는 “미백”을 표시할 수 있는 심사 제도가 있고, 먹는 쪽에는 미백 기능성 문구 자체가 없습니다.

• 바르는 기능성화장품: 심사나 보고를 거친 제품만 “미백”을 표시하고, 의약품안전나라 기능성화장품 제품정보에서 제품명으로 조회됩니다.
• 먹는 건강기능식품: 피부 기능성 문구는 보습과 자외선 피부손상 2가지이고, 미백은 없습니다.
• 먹는 일반식품(캔디류 등): 건강기능식품이 아니라서 “미백”을 기능으로 내세울 근거가 없습니다.

광고에 “미백”이라고 적힌 먹는 제품은 무엇부터 확인하나요

한국소비자원이 2024년 1월 발표한 조사에서 온라인 글루타치온 식품 광고 100건 중 59건이 부당 광고였고, 함량을 표시한 7개 제품 중 5개는 실제 글루타치온이 표시량의 약 50%였습니다(식품저널). 광고 문구보다 라벨의 네 가지를 먼저 봅니다.

• 식품유형: 건강기능식품인지, 캔디류·기타가공품 같은 일반식품인지
• 1일 글루타치온 mg: 사람 연구의 250~500mg과 비교
• “미백”·”화이트닝”이 기능처럼 쓰였는지
• 연구를 인용했다면 대상(건강한 사람인지 기미가 있는 사람인지)과 기간

루즈루틴 글루타치온 화이트 콜라겐 정 1정에는 무엇이 얼마나 들어 있나요

1정 600mg에 환원형 글루타치온 90mg이 들어 있어, 하루 최대 3정이면 270mg입니다. 12주 연구의 250mg보다 조금 많고, 4주 연구의 500mg에는 못 미칩니다.

• 환원형 글루타치온 90mg: 에스토니아산 효모식품 10%
• 피쉬콜라겐 60mg: 인도산, 300달톤, 60정 합계 3,600mg
• 화이트토마토 농축추출분말 12mg: 1정의 2%
• 비타민C: 1정 12mg 이하의 소량 부원료
• 식품유형 캔디류, HACCP 인증 시설 제조

제품 이름에 “화이트”가 들어 있지만 식품유형이 캔디류라서, 상세페이지에서는 “미백”을 기능으로 쓰지 않고 “맑고 건강한 이미지” 같은 표현만 씁니다. 위 연구들이 햇빛을 보는 부위에서만 차이를 봤기 때문에, 저는 이 제품을 햇빛을 가리는 습관을 대신하는 것이 아니라 그 옆에 두는 것으로 안내합니다.

자주 묻는 질문

먹는 미백은 효과가 있나요

식약처가 미백 기능성을 인정한 먹는 원료는 없습니다. 먹는 글루타치온 연구 3건 중 1건은 효과가 없었고, 2건은 햇빛 노출 부위 등 일부에서만 위약과 차이가 났습니다.

글루타치온을 얼마나 먹어야 연구와 같은 양인가요

연구 용량은 하루 250mg(12주)과 500mg(4주)입니다. 루즈루틴 글루타치온 화이트 콜라겐 정은 하루 3정이 270mg입니다.

기미도 먹는 글루타치온으로 옅어지나요

위 연구들은 건강한 사람의 피부 멜라닌 지수를 잰 것이라 기미가 있는 사람을 대상으로 하지 않았습니다. 기미는 피부과 진료로 원인부터 확인합니다.

먹는 제품 포장에 “미백”이라고 적혀 있으면 믿어도 되나요

식약처가 인정한 먹는 미백 기능성 문구는 없으므로, 그 단어만으로는 판단하지 않습니다. 식품유형과 1일 글루타치온 mg을 먼저 확인합니다.

잠잘오는보조제는 수면제가 아니라, 식약처가 수면 기능성을 인정한 원료가 정해진 양만큼 들어 있는 건강기능식품입니다. 그래서 고를 때는 광고 문구보다 성분표에 그 원료가 몇 mg 들어 있는지를 먼저 봅니다. 저 루루가 성분표를 볼 때 쓰는 순서를 질문별로 정리했습니다.

식약처가 수면 기능을 인정한 원료는 몇 가지인가요

기사로 확인되는 원료는 5가지이고, 원료마다 인정된 하루 섭취량이 따로 있습니다. 약사공론은 2026년 4월 감태추출물·미강주정추출물·유단백가수분해물(락티움)·L-글루탐산발효 가바분말 4가지를 정리했고(약사공론 2026-04-27), 라임과피추출물은 2025년에 개별인정형 원료로 추가됐습니다(약사공론 2025-08-11).

• 감태추출물: 하루 500mg, 수면의 질 개선에 도움을 줄 수 있음
• 미강주정추출물: 하루 1,000mg, 수면에 도움을 줄 수 있음
• 유단백가수분해물(락티움): 하루 300mg, 수면의 질 개선에 도움을 줄 수 있음
• L-글루탐산발효 가바분말: 하루 375mg, 수면의 질 개선에 도움을 줄 수 있음
• 라임과피추출물: 하루 300mg, 수면의 질 개선에 도움을 줄 수 있음

이 5가지가 아닌 원료로 “수면 개선”을 말하는 제품이라면, 그 문구가 기능성 인정을 받은 표현인지부터 확인하는 편이 안전합니다.

성분표에 원료 이름만 있고 mg이 없으면 어떻게 판단하나요

원료 이름만 있고 1일 섭취량 기준 함량이 없으면, 위 인정량(예: 락티움 300mg)만큼 들어 있는지 알 수 없습니다. 건강기능식품이라면 “영양·기능정보” 칸에 1일 섭취량당 함량이 적혀 있고, 일반식품이라면 원재료명에 %만 적혀 있거나 아예 비율이 없습니다.

• 제품 앞면이 아니라 뒷면 “영양·기능정보”에 원료명과 mg이 있는지 봅니다.
• 하루 몇 정을 먹어야 그 mg이 되는지 봅니다. 1정 기준이 아니라 2~3정 기준인 경우가 많습니다.
• 원재료명에 %만 있으면 1정 무게에 %를 곱해 대략의 양을 계산해 볼 수 있습니다.

L-테아닌이나 멜라토닌은 왜 목록에 없나요

L-테아닌은 국내에서 수면이 아니라 긴장 완화 쪽 원료로 쓰이고, 합성 멜라토닌은 국내에서 전문의약품이라 건강기능식품 원료 목록에 들어가지 않습니다. 다만 해외 연구는 있습니다. 건강한 성인 30명이 L-테아닌을 하루 200mg씩 4주 먹은 무작위 대조시험에서 수면 질 점수(PSQI)가 위약보다 낮아졌습니다(Hidese 외 2019). 식물성 멜라토닌이 든 식품의 하루 양과 합성 멜라토닌의 차이는 합성 멜라토닌과 식물성 멜라토닌 비교 글에 따로 정리했습니다.

수면제처럼 먹자마자 졸음이 오나요

아니요. 위 연구들은 대부분 2~4주 동안 매일 먹은 뒤 수면 질 점수를 비교했고, 먹은 직후의 졸음을 잰 것이 아닙니다. 약사공론 기사도 처방약은 빠르고 강제적인 입면 유도를 목표로 하고, 건강기능식품은 수면 리듬을 점진적으로 되돌리는 방향이라고 구분합니다(약사공론). 둘의 차이는 수면 영양제와 수면유도제 차이 글에서 더 자세히 다뤘습니다.

라임과피추출물처럼 “졸음을 유발하는 약물(신경안정제 등)과 병용섭취하지 말 것”이 주의 문구로 붙은 원료도 있습니다. 수면제나 신경안정제를 처방받아 먹고 있다면 보조제를 더하기 전에 처방한 의사나 약사와 상의해야 합니다.

저녁에 먹는 다른 영양제가 잠을 방해할 수도 있나요

녹차추출물처럼 카페인이 남아 있을 수 있는 원료가 든 영양제라면 그럴 수 있습니다. 식약처가 제시한 성인 카페인 하루 섭취 기준은 400mg 이하이고, 과잉 섭취 시 수면장애가 생길 수 있다고 안내합니다(메디칼타임즈, 식약청 발표).

루즈루틴이 파는 제품으로 예를 들면, 붓기 관리용 이지컷에는 필리핀산 파인애플에서 얻은 브로멜라인, 필리핀산 파파야 효소 파파인, 수국잎 추출물(퀘르세틴)과 함께 녹차추출물분말이 들어 있습니다. 이지컷은 수면 기능성 원료가 들어 있지 않은 제품이고, 제품 정보에 카페인 함량이 따로 적혀 있지 않습니다. 카페인에 예민하다면 하루 1정을 아침이나 점심에 먹는 편이 무난합니다.

루즈루틴 멜라트립 정에는 수면 관련 원료가 얼마나 들어 있나요

루즈루틴 멜라트립 정 1정에는 미국산 토마토추출분말 27mg이 들어 있고, 품목제조보고(20220683473-55) 표기상 그중 2%가 식물성 멜라토닌이라 1정당 약 0.54mg입니다. 하루 1정을 취침 1시간 전에 먹도록 안내하고 있습니다.

• 튀르키예산 타트체리 농축분말 71.9%
• L-테아닌, L-트립토판, 락티움 배합
• 600mg × 60정, HACCP 인증 시설 제조

락티움은 원재료명에 비율이 적혀 있지 않아, 식약처 인정량 300mg과 같은 양인지는 이 표기로 판단할 수 없습니다. 멜라트립 정은 락티움 기능성을 인정량 기준으로 내세우는 제품이 아니라, 식물성 멜라토닌과 여러 원료를 함께 넣은 식품이라고 보는 것이 정확합니다.

보조제로 버티지 말고 병원에 가야 하는 기준은 무엇인가요

잠들기 어렵거나 자다 깨는 일이 주 3회 이상, 3개월 이상 이어지면 불면장애 진단 기준에 해당합니다(서울대병원 의학정보). 낮 동안의 일에 지장이 생겼다면 기간과 상관없이 정신건강의학과나 가정의학과 상담을 고려합니다. 병원에서는 인지행동치료와 자극조절법 같은 방법을 함께 쓰며, 보조제가 이를 대신하지 않습니다. 잠 관련 글 전체는 수면 케어 모아보기에 있습니다.

자주 묻는 질문

잠잘오는보조제는 매일 먹어도 되나요?

건강기능식품은 제품에 적힌 1일 섭취량 안에서 매일 먹는 것을 전제로 만들어집니다. 수면제·신경안정제를 복용 중이라면 먼저 의사나 약사와 상의합니다.

잠잘오는보조제는 언제 먹나요?

제품 라벨에 적힌 시간을 따릅니다. 루즈루틴 멜라트립 정은 하루 1정, 취침 1시간 전을 안내합니다.

효과는 며칠 만에 느껴지나요?

연구 대부분은 2~4주 동안 매일 먹은 뒤 수면 질 점수를 비교했습니다. 하루 이틀 만에 판단하기는 어렵습니다.

식약처 인정 원료인지 어떻게 확인하나요?

제품 뒷면 “영양·기능정보”에 원료명, 1일 섭취량당 mg, 기능성 문구가 함께 적혀 있는지 봅니다. 이 세 가지가 없으면 기능성을 인정받은 표시가 아닙니다.

NMN 효능 중 사람 시험에서 위약과 차이가 난 것은 근육 혈당 반응, 걷기, 졸림, 생물학적 나이입니다.

NMN은 몸속 NAD+를 늘리는 원료이고, 피부 효능은 아직 동물 실험 근거뿐입니다.

저는 루즈루틴에서 NMN 제품을 만들어 파는 루루입니다. “NMN 효능”을 검색하시는 분들은 대개 피곤함, 혈당, 근력, 피부 중 하나를 마음에 두고 계십니다. 그래서 이번 글은 효능을 몸의 부위별로 나누고, 부위마다 사람 대상 무작위 시험에서 나온 결과만 옮겼습니다. 동물 실험 결과는 사람 결과와 섞지 않고 따로 표시했습니다.

NMN 효능 중 사람 시험에서 차이가 난 것은 몇 가지인가요

제가 확인한 위약 대조 시험 4건에서 위약과 차이가 난 항목은 네 가지입니다. 네 시험 모두 하루 250~900mg을 6주에서 12주 동안 먹게 했습니다.

• 혈당 반응: 근육의 인슐린 감수성이 올라갔습니다(폐경 후 여성 25명, 하루 250mg, 10주).
• 걷기와 하체 기능: 6분 걷기 거리, 보행 속도, 앉았다 일어나기 기록이 좋아졌습니다(3건).
• 졸림: 오후에 먹은 고령자 그룹에서 졸림 점수가 줄었습니다(1건).
• 혈액으로 계산한 생물학적 나이: 위약 그룹은 올라갔고 NMN 그룹은 그대로였습니다(1건).

반대로 체성분, 인슐린 저항성 지수(HOMA-IR), 피부 항목은 사람 시험에서 차이가 확인되지 않았거나 아직 측정된 적이 없습니다. 이 구분이 아래 내용 전체의 기준입니다.

혈당이나 인슐린에는 NMN 효능이 있나요

근육에서는 차이가 났습니다. 과체중이면서 당뇨 전단계인 폐경 후 여성 25명이 하루 250mg을 10주 동안 먹은 이중맹검 시험에서, NMN 그룹은 인슐린이 들어왔을 때 근육이 포도당을 받아들이는 양이 늘었고 위약 그룹은 변하지 않았습니다. 원문은 Science 2021년 논문입니다.

다만 이 결과는 인슐린 클램프라는 병원 검사로 잰 값입니다. 중년 성인 80명을 대상으로 한 다른 시험에서는 흔히 쓰는 인슐린 저항성 지수 HOMA-IR에 차이가 없었습니다. 혈당 관리 중이시거나 당뇨약을 드시는 분은 NMN을 혈당 대책으로 쓰지 마시고 먼저 담당 의사와 상의하세요.

근력이나 걷는 속도에도 차이가 나나요

세 시험에서 걷기 관련 기록이 위약보다 좋았습니다. 가장 뚜렷한 결과는 중년 성인 80명에게 하루 300mg, 600mg, 900mg을 60일 동안 먹게 한 시험에서 나왔습니다. 세 용량 모두 30일과 60일째 6분 걷기 거리의 증가 폭이 위약보다 컸고, 600mg과 900mg 그룹의 거리가 가장 길었습니다(GeroScience 2023년 논문).

• 고령 남성, 하루 250mg, 6~12주: 보행 속도와 왼손 악력이 좋아졌지만 저자들은 “명목상 유의”라고 적었고, 근육량 같은 체성분은 변하지 않았습니다(npj Aging 2022년 논문).
• 고령자 108명, 하루 250mg, 12주: 오후에 먹은 그룹의 하체 기능 효과 크기가 가장 컸습니다(d = 0.72).

근육이 커졌다는 결과는 없었습니다. “근력 강화”라는 표현보다 “걷기 기록이 덜 떨어지거나 조금 나아졌다”가 연구 결과에 가까운 문장입니다.

피곤함이나 잠에도 효능이 있나요

졸림 점수 하나에서 차이가 났습니다. 일본 고령자 108명을 오전 NMN, 오후 NMN, 오전 위약, 오후 위약 네 그룹으로 나눠 하루 250mg을 12주 동안 먹게 한 시험에서, 오후 NMN 그룹의 졸림 점수 개선 효과 크기가 가장 컸습니다(d = 0.64). 원문은 Nutrients 2022년 논문입니다.

이 시험의 대상은 65세 이상이었습니다. 20~40대 직장인의 피로를 1차 결과로 본 무작위 시험은 제가 찾은 범위에서는 없었습니다. 잠을 자도 피곤이 풀리지 않는다면 NMN보다 수면 시간, 빈혈, 갑상선 검사를 먼저 확인하시는 편이 순서에 맞습니다.

“노화를 늦춘다”는 말은 어떤 측정에서 나온 건가요

혈액 검사 수치로 계산한 “생물학적 나이” 한 가지에서 나왔습니다. 앞의 80명 시험에서 60일 뒤 위약 그룹의 생물학적 나이는 유의하게 올라갔고, NMN 세 그룹은 변하지 않았습니다. 같은 시험에서 혈중 NAD 농도는 NMN 전 그룹에서 30일과 60일째 모두 올랐습니다.

이 생물학적 나이는 Aging.Ai 3.0이라는 계산기로 혈액 수치를 넣어 추정한 값입니다. 실제 수명이나 노화 질환이 줄었다는 뜻이 아니고, 60일은 노화를 말하기에 짧은 기간입니다. 광고에서 “저속노화”라는 말을 보시면 이 정도의 근거라고 읽으시면 됩니다.

피부 탄력이나 주름 효능은 사람에게서 확인됐나요

아직 확인되지 않았습니다. 먹는 NMN이 주름과 탄력을 개선했다는 결과는 털 없는 생쥐에게 10주 동안 자외선을 쬐며 NMN을 먹인 동물 실험에서 나왔습니다. 피부 지표를 1차 결과로 삼은 사람 대상 무작위 시험은 제가 찾은 범위에서 없었습니다.

피부에 바르는 나이아신아마이드(비타민B3)의 주름 연구와 먹는 NMN을 같은 근거로 섞어 쓰는 글도 보입니다. 둘은 다른 성분이고 쓰는 방법도 다릅니다.

루즈루틴 베타인 NMN 정은 이 효능 연구와 어떤 관계인가요

위 시험 용량과는 거리가 있습니다. 루즈루틴 베타인 NMN 정은 품목제조보고 20220683473-61 기준으로 1정(600mg)에 NMN 3mg과 베타인 30mg이 들어 있고, 60정 전체로는 브로콜리추출분말 1,800mg(NMN 180mg 함유)과 베타인 1,800mg입니다. 하루 1정을 먹으면 시험 용량 250mg의 약 1.2%입니다.

• NMN 원료: 브로콜리 줄기에서 얻은 100% 식물유래 원료
• 배합: 브로콜리추출분말과 베타인을 각 5%로 같은 양, 여기에 비타민B1, 엽산, 타트체리농축분말, 레몬과즙분말, 치커리식이섬유
• 제조: HACCP 인증 시설
• 분류: 국내에서 NMN은 건강기능식품 기능성 원료로 인정된 적이 없어 이 제품도 일반식품

그래서 이 글의 시험 결과를 루즈루틴 제품의 효능으로 옮겨 말하지 않습니다. mg을 공개하는 이유는 함량을 밝히지 않은 제품과 비교할 방법이 숫자뿐이기 때문입니다. 하루 섭취량은 NMN 효능과 섭취량 정리에, 공복에 먹을 때 주의할 점은 NMN 공복 섭취 정리에 적었습니다. NMN 글 전체는 루즈루틴 매거진 NMN 케어 모음에서 보실 수 있습니다.

자주 묻는 질문

NMN 효능은 얼마나 먹어야 나타나나요?

사람 시험의 용량은 하루 250~900mg이었고 기간은 6주에서 12주였습니다. 혈중 NAD는 30일째 측정에서 이미 올라 있었지만, 체감 효과가 언제 나타나는지는 시험마다 측정 항목이 달라 한 숫자로 말할 수 없습니다.

NMN은 여성에게도 효과가 확인됐나요?

과체중인 폐경 후 여성 25명이 하루 250mg을 10주 먹은 시험에서 근육의 인슐린 감수성이 올라갔습니다. 다만 대상이 당뇨 전단계인 여성이었고, 피부나 체중 변화는 이 시험에서 확인된 효능이 아닙니다.

NMN을 먹으면 잠이 잘 오나요?

65세 이상 108명 시험에서 오후에 먹은 그룹의 졸림 점수가 줄었다는 결과가 있습니다. 젊은 성인의 수면을 본 무작위 시험은 아직 찾지 못했습니다.

NMN 부작용은 없나요?

하루 최대 900mg을 60일 먹은 시험을 포함해 위 시험들에서 심각한 부작용은 보고되지 않았습니다. 다만 대부분 건강한 성인을 12주 이내로 관찰했으므로 임신·수유 중이거나 복용 중인 약이 있으면 의사와 먼저 상의하세요.

루루 드림

레티놀 영양제의 효과는 비타민A가 피부와 점막을 유지하는 데 필요한 영양소라는 범위 안에 있고, 바르는 레티놀처럼 주름에 직접 작용한다는 사람 연구는 아직 없습니다. 저 루루가 성분표를 읽는 순서대로, 먹는 레티놀에서 기대해도 되는 것과 확인해야 할 것을 나눠 적었습니다.

먹는 레티놀도 바르는 레티놀처럼 주름에 작용하나요

현재까지 먹는 레티놀을 노화 방지 방법으로 제안한 연구는 없습니다. 영양과 피부 노화의 관계를 정리한 2012년 리뷰는 “레티놀이나 그 유도체를 먹는 방식은 항노화 방법으로 제안된 적이 없다”고 적고 있습니다(Schagen 외, Dermato-Endocrinology). 같은 리뷰에서 콜라겐 분해를 막는 효과가 확인된 것은 피부에 바르는 레티노이드였습니다.

• 바르는 레티놀: 피부 표면에 높은 농도로 닿고, 주름·색소 연구가 쌓여 있습니다.
• 먹는 레티놀(비타민A): 혈액을 거쳐 온몸으로 나뉘고, 몸이 필요한 만큼 간에 저장합니다.
• 먹는 쪽의 역할: 비타민A가 모자라지 않게 채워 피부와 점막이 정상적으로 유지되도록 돕는 것입니다.

그래서 레티놀 영양제는 “바르는 레티놀 대신”이 아니라 “바르는 레티놀이 따가워서 못 쓰는 사람이 식단을 채우는 방법”으로 보는 편이 정확합니다.

비타민A는 하루에 얼마가 필요하고 어디부터 많은 양인가요

성인에게 필요한 비타민A는 하루 0.8~1mg 정도이고, 레티놀 형태의 상한은 하루 3,000μg(3mg)입니다. 유럽식품안전청(EFSA)은 2024년 검토에서 임신부를 포함한 성인 상한 3,000μg을 그대로 유지했습니다(EFSA 2024).

• 성인 필요량: 하루 0.8~1mg (Schagen 외 2012)
• 한국 영양성분 기준치: 하루 700μg RAE (식약처 표시 기준)
• 레티놀 형태 상한: 하루 3,000μg (EFSA 2024)

상한은 한 제품이 아니라 하루에 먹는 모든 제품의 합으로 계산합니다. 종합비타민, 눈 영양제, 레티놀 영양제를 함께 먹는다면 라벨의 비타민A 양을 더해 보는 것이 먼저입니다.

모링가잎에서 나온 레티놀과 간·달걀에 든 레티놀은 같은 성분인가요

이미 만들어진 레티놀은 간, 우유, 달걀노른자, 기름진 생선 같은 동물성 식품에 들어 있습니다(Schagen 외 2012). 채소와 잎에 많은 것은 베타카로틴 같은 카로티노이드이고, 몸이 필요할 때 이것을 비타민A로 바꿔 씁니다.

• 동물성 레티놀: 바로 쓰이는 형태라 많이 먹으면 상한에 걸립니다.
• 식물성 카로티노이드: 몸이 필요한 만큼만 바꾸는 경향이 있습니다.
• 라벨 확인 포인트: “레티놀 ○mg”이 원료 규격상 수치인지, 비타민A 활성(μg RAE)으로 환산한 수치인지.

레티놀 영양제에 비타민C를 함께 넣는 이유는 무엇인가요

비타민C는 피부 콜라겐을 만드는 효소가 일할 때 필요한 영양소이고, 피부 속 비타민C 농도는 먹는 양에 따라 달라집니다(Pullar 외, Nutrients 2017). 식약처가 인정한 비타민C 기능성도 “결합조직 형성과 기능 유지에 필요”와 “항산화”입니다(식품안전나라 기능성 원료).

• 비타민A: 피부와 점막의 형성과 유지에 필요
• 비타민C: 결합조직 형성, 유해산소로부터 세포 보호에 필요

두 영양소는 맡은 일이 달라서, 한 알에 같이 넣으면 피부 쪽 영양을 한 번에 챙길 수 있다는 것이 배합의 이유입니다.

루즈루틴 리포좀 레티놀C 정 1정에는 무엇이 얼마나 들어 있나요

루즈루틴 리포좀 레티놀C 정은 품목보고 기준으로 1정(600mg)에 비타민C 132mg, 레티놀 1.8mg, 글루타치온 5.4mg이 들어 있습니다. 1통은 60정입니다.

• 리포좀 모링가잎추출물 20% (레티놀 1.5% 함유): 인도산 모링가잎, 인지질로 감싼 리포좀 공법
• 비타민C 22%, 1정 132mg: 영국산 DSM 원료
• 리포좀 글루타치온효모90 1%, 1정 글루타치온 5.4mg: 게비타GSH
• 그 밖의 배합(함량 미표기): 히알루론산, 화이트토마토, 프로라스틴, 피쉬콜라겐, 비타민E, 비타민D3

원재료 목록에는 레티닐 같은 비타민A 첨가 원료가 따로 없고, 레티놀 수치는 모링가잎추출물 원료에서 나옵니다. 제조는 HACCP 인증 시설에서 하고, 라벨 섭취량은 1일 1회 1~3정입니다. 루즈루틴은 빛과 열에 약한 레티놀 특성을 고려해 저녁 식후에 물과 함께 먹도록 안내합니다.

임신을 준비하거나 여드름약을 먹는 사람도 먹어도 되나요

임신 초기에 레티놀 형태 비타민A를 하루 3,000μg(10,000IU) 넘게 먹는 것은 기형 위험과 연결돼 있어, 이 경우에는 먹기 전에 의사와 상의해야 합니다(온라인 여드름 영양제 조사, 2021). 같은 조사에서 온라인 여드름 영양제 49개 중 26개에 비타민A가 들어 있었고, 일부는 임신 경고 문구가 없었습니다.

• 임신 중이거나 임신을 준비하는 사람
• 이소트레티노인 같은 먹는 여드름약을 복용 중인 사람(비타민A 계열 약)
• 간 질환이 있거나 다른 비타민A 제품을 이미 먹는 사람

위에 해당하면 라벨 섭취량과 상관없이 전문가와 먼저 상의하세요. 레티놀 크림과 먹는 제품을 같이 쓰는 경우도 피부과 진료 중이라면 알려 두는 편이 안전합니다.

피부 영양 전체 흐름은 이너뷰티 & 스킨에 모아 두었고, 리포좀 공법 자체가 궁금하면 리포좀 레티놀C로 안전하게 피부 개선하기, 콜라겐과의 관계는 모공 속 지지대, 레티놀로 회복할 수 있을까?에서 이어 읽을 수 있습니다.

자주 묻는 질문

레티놀 영양제 먹으면 피부가 바로 좋아지나요

먹는 레티놀이 단기간에 주름을 줄인다는 사람 연구는 없습니다. 비타민A와 비타민C를 부족하지 않게 채워 피부 유지에 도움이 될 수 있는 정도로 기대하는 것이 맞습니다.

레티놀 크림이랑 레티놀 영양제를 같이 써도 되나요

바르는 제품은 피부 표면에, 먹는 제품은 혈액을 거쳐 작용해 경로가 다릅니다. 다만 임신 준비 중이거나 먹는 여드름약을 복용 중이면 두 가지 모두 의사와 상의하세요.

레티놀 영양제는 언제 먹는 게 좋나요

비타민A는 지용성이라 식사와 함께 먹는 편이 흡수에 유리합니다. 루즈루틴 리포좀 레티놀C 정은 저녁 식후 물과 함께 1~3정으로 안내합니다.

종합비타민을 먹고 있어도 추가로 먹어도 되나요

종합비타민 라벨의 비타민A 양과 더해 하루 3,000μg(레티놀 형태)을 넘지 않는지 먼저 계산하세요. 넘는다면 한쪽을 줄입니다.

합성 멜라토닌은 화학 공정으로 만든 멜라토닌이고, 식물성 멜라토닌과 분자 구조가 같습니다. 한국에서 합성 멜라토닌은 처방이 필요한 전문의약품으로만 구할 수 있습니다. 그래서 둘을 가르는 기준은 “합성이냐 식물성이냐”보다 하루에 몇 mg을 먹느냐입니다. 저 루루가 라벨을 볼 때 확인하는 순서대로 정리했습니다.

합성 멜라토닌은 무엇이고 식물성 멜라토닌과 분자가 다른가요

합성 멜라토닌과 식물성 멜라토닌은 분자 구조가 100% 같습니다. 식물 유래 멜라토닌을 다룬 리뷰 논문은 둘을 “구조적으로 같은 분자”로 정의하고, 이름은 원료의 출처(화학 합성·동물 유래냐, 식물 유래냐)에 따라 나눌 뿐이라고 설명합니다(Nutrients 리뷰, PMC). 한국소비자원이 2026년 8월 시중 식물성 멜라토닌 식품 30개를 분석했을 때도 30개 모두 전문의약품 멜라토닌과 화학 구조가 같은 성분이 검출됐습니다(한국식품의약신문 보도).

• 합성 멜라토닌: 화학 공정으로 만든 원료. 한국에서는 전문의약품
• 식물성 멜라토닌: 토마토·타트체리·쌀 같은 식물에서 추출한 원료. 한국에서는 일반식품 원료로 유통
• 공통점: 몸 안에서 같은 분자로 작용할 수 있다

식물 추출물에는 멜라토닌 말고도 다른 성분이 같이 들어 있어서, 실험실 연구에서 추출물 전체의 항산화 수치가 합성 멜라토닌 단독보다 높게 나온 사례는 있습니다(PMC8512846). 다만 이것은 세포 수준의 결과이고, 사람에게서 잠에 미치는 차이를 확인한 연구는 아닙니다.

한국에서 합성 멜라토닌은 어떻게 구할 수 있나요

한국에서 합성 멜라토닌은 의사 처방을 받아 약국에서 사는 2mg 서방정이 기본 경로입니다. 식약처 의약품통합정보시스템에 등록된 멜라토닌 서방정 2mg의 허가 사항은 다음과 같습니다(식약처 의약품 정보).

• 대상: 수면의 질이 저하된 55세 이상 불면증 환자의 단기 치료
• 용량: 1일 1회 1정(2mg), 식사 후 취침 1~2시간 전
• 기간: 13주까지

미국에서는 멜라토닌이 건강기능식품처럼 팔리지만, 한국은 전문의약품으로 지정해 해외직구로 들여오는 것도 막혀 있습니다(메디게이트뉴스). 55세 미만이거나 처방을 받지 않은 사람이 국내에서 합법적으로 살 수 있는 것은 식물성 멜라토닌을 함유한 식품입니다.

식물성 멜라토닌 식품에는 하루 몇 mg이 들어 있나요

소비자원 조사에서 식물성 멜라토닌 식품 30개의 하루 섭취량 기준 멜라토닌은 0.7mg~12mg이었고, 27개(90%)가 처방 용량 2mg을 넘었습니다. 가장 많은 제품은 처방 용량의 6배였습니다(한국식품의약신문, SBS Biz).

• 조사 제품 수: 30개, 전부 일반식품
• 하루 섭취량 기준 함량: 0.7mg~12mg
• 처방 용량 2mg 초과: 27개
• 실제 함량이 표시량의 33%, 50%에 그친 제품: 2개

“식물성”이라는 말이 붙어 있어도 분자가 같기 때문에 하루 12mg이면 12mg만큼 들어가는 것입니다. 원료가 식물이라는 사실이 용량을 줄여 주지는 않습니다.

식물성이라고 적혀 있으면 합성보다 더 안전한가요

식물성이라는 이유만으로 더 안전하다는 근거는 없습니다. 소비자원은 식물성 멜라토닌이 체내에서 멜라토닌과 비슷한 작용을 할 수 있지만 “일반식품으로서의 섭취 안전성은 검증되지 않았다”고 밝혔고, “식물성” 표시를 강조하면 소비자가 안전한 식품으로 오인할 소지가 있다고 지적했습니다(한국식품의약신문). 소비자원이 소비자에게 당부한 내용은 세 가지입니다.

• 다량 섭취나 장기 섭취를 자제한다
• 잠이 불편한 증상이 계속되면 전문가와 먼저 상의한다
• 아동·청소년·임산부처럼 부작용 우려가 큰 사람은 먹기 전에 전문가와 상의한다

해외 합성 멜라토닌 제품은 라벨에 적힌 양이 정확한가요

미국에서 팔리는 멜라토닌 구미 25개를 분석한 연구에서 실제 함량은 표시량의 74%~347%였고, 표시량 ±10% 안에 든 제품은 3개(12%)뿐이었습니다(JAMA 연구 서한, PMC). 합성 원료라고 함량이 정확하게 관리되는 것도 아니고, 식물성이라고 부정확한 것도 아닙니다. 차이를 만드는 것은 원료 규격과 제조 관리입니다.

라벨에서 무엇을 보면 하루 멜라토닌 양을 알 수 있나요

라벨의 원재료명에서 멜라토닌이 든 원료의 함량과 그 원료 속 멜라토닌 비율을 곱하면 하루 멜라토닌 양이 나옵니다. 루즈루틴 멜라트립 정을 예로 계산하면 다음과 같습니다.

• 원료: 토마토추출분말(미국산), 총 내용량 기준 1,620mg, 원재료 중 4.5%
• 1정당 토마토추출분말: 27mg(1,620mg ÷ 60정)
• 원료 속 식물성 멜라토닌 비율: 2%(품목제조보고 20220683473-55 표기)
• 1정당 식물성 멜라토닌: 약 0.54mg(27mg × 2%), 하루 1정 기준

하루 0.54mg은 처방 용량 2mg의 약 27%이고, 소비자원 조사 제품 가운데 가장 낮았던 0.7mg보다도 적은 양입니다. 같은 정에는 튀르키예산 타트체리 농축액, L-트립토판(1정당 30mg), L-테아닌, 락티움이 함께 들어 있습니다. 제조는 HACCP 인증 시설에서 합니다.

광고 문구 중 어떤 말이 나오면 의심해야 하나요

소비자원이 모니터링한 광고 100건 중 58건이 부당광고였고, 대표 문구는 아래와 같았습니다(MBC 보도).

• “수면보조제”, “각성완화제”처럼 질병 예방·치료를 표방하는 말
• “기능성 입증”, “식약처 인증”처럼 일반식품에 해당하지 않는 말
• 의약품으로 오인하게 하는 표현

일반식품의 식물성 멜라토닌은 식약처가 수면 기능성을 인정한 원료가 아닙니다. 이런 문구가 있으면 함량 표기부터 다시 확인하는 편이 좋습니다. 식물성 멜라토닌 식품과 수면제의 차이는 식물성 멜라토닌과 수면제 비교 글에, 수면 영양 성분과 수면유도제의 구분은 수면 영양제와 수면유도제 글에 따로 정리했습니다. 수면 관련 글 전체는 수면 케어 모아보기에서 볼 수 있습니다.

자주 묻는 질문

합성 멜라토닌과 식물성 멜라토닌 중 어느 쪽이 효과가 더 좋은가요

분자가 같아서 같은 양이면 몸 안에서 같은 분자로 작용할 수 있습니다. 사람에게서 잠에 대한 차이를 비교한 확정 연구는 아직 없고, 차이를 만드는 것은 원료의 출처보다 하루 섭취량입니다.

55세 미만인데 병원에서 멜라토닌을 처방받을 수 있나요

국내 멜라토닌 서방정 2mg의 허가 대상은 55세 이상 불면증 환자의 단기 치료입니다. 그 밖의 경우는 진료한 의사가 판단하므로 의사와 상담해야 합니다.

해외직구로 합성 멜라토닌을 사도 되나요

한국은 멜라토닌을 전문의약품으로 지정해 해외직구 반입도 막고 있습니다. 통관 보류 대상이 될 수 있으므로 국내 처방 경로를 이용하는 것이 맞습니다.

식물성 멜라토닌 식품은 매일 오래 먹어도 되나요

소비자원은 식물성 멜라토닌 식품의 다량 또는 장기 섭취를 자제하고, 잠이 불편한 증상이 계속되면 전문가와 상의하라고 권고했습니다. 아동·청소년·임산부는 먹기 전에 상담이 필요합니다.

라벨에 멜라토닌 mg이 안 적혀 있으면 어떻게 계산하나요

원재료명의 멜라토닌 함유 원료(예: 토마토추출분말) 함량에 원료 속 멜라토닌 비율을 곱합니다. 루즈루틴 멜라트립 정은 1정당 토마토추출분말 27mg × 2%로 약 0.54mg입니다.