NAD+는 세포가 에너지를 만들 때 쓰는 보조 효소지만, 기초대사량 차이의 63%는 근육을 포함한 제지방량이 정합니다.
NAD+ 보충제를 먹은 사람 시험 2건에서 휴식 중 칼로리는 1건은 그대로였고 1건은 수면 중 대사량만 조금 올랐습니다.
저는 루즈루틴에서 NMN 제품을 만들어 파는 루루입니다. “NAD+ 기초대사량”을 검색하시는 분들은 대개 “나이 들어 살이 잘 찌는 게 NAD+가 줄어서인가, 보충제로 대사량을 되돌릴 수 있나”를 궁금해하십니다. 그래서 이번 글은 기초대사량을 정하는 요인부터 나누고, NAD+ 보충제를 먹은 사람에게서 휴식 칼로리를 실제로 잰 시험만 따로 모았습니다. 생쥐 결과는 사람 결과와 섞지 않았습니다.
기초대사량은 무엇이 정하고 NAD+는 그중 어디에 들어가나요
성인 150명의 기초대사량 차이 중 63%는 제지방량, 6%는 체지방량, 2%는 나이로 설명됐습니다. 스코틀랜드 성인을 대상으로 한 2005년 연구이고, 갑상선 호르몬(티록신)도 남은 차이와 관련이 있었습니다.
- 제지방량(근육·장기·뼈 등 지방을 뺀 무게): 63%
- 체지방량: 6%
- 나이: 2%
- 그 밖의 개인차(호르몬 등): 나머지
NAD+는 이 목록에 따로 들어가는 항목이 아닙니다. 세포 안 미토콘드리아가 영양소를 에너지로 바꿀 때 전자를 나르는 보조 효소라서, 대사가 일어나는 모든 과정에 쓰입니다. 다시 말해 NAD+는 대사의 “재료”에 가깝고, 기초대사량의 크기는 그 대사가 일어나는 조직, 특히 근육이 얼마나 있느냐가 대부분 정합니다.
나이가 들면 NAD+가 줄어서 기초대사량도 떨어지나요
사람 조직의 NAD+는 나이가 들수록 낮아지는 것으로 측정됐지만, 이것이 기초대사량 감소의 원인이라는 사람 근거는 아직 없습니다. 사람 피부 조직을 나이대별로 잰 2012년 연구에서 남성은 나이가 많을수록 DNA 손상을 고치는 효소(PARP) 활성이 높았고, 그만큼 조직 NAD+가 낮았습니다.
반면 위 연구에서 기초대사량 차이에 나이가 직접 설명하는 몫은 2%였습니다. 나이가 들며 대사량이 줄어드는 몫의 상당 부분은 근육이 줄어드는 데서 옵니다. 그래서 “NAD+가 줄어서 대사량이 떨어진다”는 문장은 두 측정을 이어 붙인 추정이고, 같은 사람에게서 두 값을 함께 재서 확인한 결과는 아닙니다.
NAD+를 올리는 보충제를 먹은 사람의 휴식 칼로리는 실제로 달라졌나요
휴식 칼로리를 직접 잰 위약 대조 시험 2건 중 1건은 변화가 없었고, 1건은 수면 중 대사량이 조금 올랐습니다. 두 시험 모두 NMN이 아니라 같은 NAD+ 전구체인 니코틴아마이드 리보사이드(NR)를 썼습니다.
- 덴마크 2018년, NR: 비만 남성 40명, 하루 2,000mg, 12주. 휴식 대사량 변화 없음
- 네덜란드 2020년, NR: 과체중·비만 남녀 13명, 하루 1,000mg, 6주. 수면 중 대사량 증가, 제지방 비율 61.32% → 62.65%
- 미국 2021년, NMN(참고): 당뇨 전단계 폐경 후 여성 25명, 하루 250mg, 10주. 체성분 차이 없음
덴마크 시험은 하루 2g을 12주 먹고도 휴식 대사량, 인슐린 감수성, 근육 미토콘드리아 기능이 모두 위약과 같았습니다(NR 사람 시험 정리 논문의 표에 요약). 네덜란드 시험은 원문에서 제지방 비율과 수면 중 대사량이 올랐다고 보고했지만, 저자들도 “작은 변화”라고 적었고 다른 대사 지표는 변하지 않았습니다. NMN 시험은 Science 2021년 논문이며, 근육 인슐린 감수성은 좋아졌지만 체성분은 달라지지 않았습니다.
생쥐 연구에서 대사가 올랐다는 결과는 사람에게도 그대로 적용되나요
생쥐에게 NMN을 12개월 먹인 연구에서는 에너지 대사가 올라가고 나이에 따른 체중 증가가 줄었지만, 사람 시험에서는 같은 크기의 변화가 재현되지 않았습니다. 원문은 Cell Metabolism 2016년 논문입니다.
- 기간: 생쥐는 수명의 절반 가까운 12개월, 사람 시험은 6~12주
- 용량: 생쥐는 체중 1kg당 100~300mg을 물에 타서 먹였고, 사람 시험은 하루 250~2,000mg
- 측정: 생쥐는 산소 소비량을 매일 잴 수 있지만, 사람은 시험 전후 몇 차례만 잽니다
“NMN이 대사를 끌어올린다”는 광고 문장은 대개 이 생쥐 연구에서 나옵니다. 사람에게 같은 결과를 기대하려면 사람 시험이 더 쌓여야 합니다. NMN 효능을 몸 부위별로 정리한 글은 NMN효능, 혈당·걷기·졸림·피부로 나눠 본 사람 시험 결과에 따로 있습니다.
기초대사량을 지키려면 무엇을 먼저 봐야 하나요
기초대사량 차이의 63%가 제지방량에서 나오므로, 먼저 볼 것은 근육량을 유지하는 생활입니다. 보충제는 그다음 순서입니다.
- 근력 운동: 근육량은 제지방량에서 가장 크게 바뀔 수 있는 부분입니다
- 단백질 섭취: 근육을 유지하려면 끼니마다 단백질이 들어가야 합니다
- 급격한 감량 피하기: 굶어서 빼면 지방과 함께 근육도 줄어 대사량이 내려갑니다
- 갑상선 검사: 원인 없이 체중이 늘고 늘 춥고 피곤하면 갑상선 기능을 먼저 확인합니다
NAD+ 전구체는 이 순서를 대신하지 못합니다. 위 네덜란드 시험에서 제지방 비율이 오른 것도 6주 동안 1.3%포인트 수준이었고, 운동이나 식단 변화 없이 체중이 줄었다는 결과는 나오지 않았습니다.
루즈루틴 베타인 NMN 정은 연구 용량과 비교해 어느 정도인가요
루즈루틴 베타인 NMN 정 1정에는 NMN 3mg과 베타인 30mg이 들어 있어, 하루 250mg 이상을 쓴 사람 시험 용량보다 훨씬 적습니다. 품목제조보고(20220683473-61) 기준으로 60정 전체에 브로콜리추출분말 1,800mg이 들어가고, 그 안에 NMN이 180mg 들어 있습니다.
- NMN 원료: 브로콜리 줄기에서 얻은 식물 유래 추출분말
- 함께 넣은 원료: 베타인, 비타민B1, 엽산, 비타민D3, 비타민E, 타트체리·파인애플 농축분말
- 섭취법: 하루 1회 1정, 물과 함께, 오전 공복이나 활동 전 권장
- 제조: HACCP 인증 시설
비타민B1을 넣은 이유는 탄수화물이 에너지로 바뀌는 과정에 필요한 영양소이기 때문입니다. 다만 이 제품은 위 시험들처럼 대사량을 올리는 용량으로 설계한 제품이 아니라, 하루 한 알로 식물 유래 NMN과 에너지 대사 비타민을 함께 챙기는 데일리 제품입니다. 제품으로 기초대사량이 오른다고 말씀드릴 근거는 없습니다. 공복에 먹어도 되는지는 NMN 공복 섭취 글에 정리했습니다.
다이어트 목적으로 NMN이나 NAD+ 보충제를 먹어도 되나요
사람 시험 3건 중 체중이 줄었다는 결과는 0건이라, 다이어트 목적이라면 기대와 맞지 않습니다. 건강기능식품으로 체중이나 체지방에 대한 기능을 인정받은 원료는 따로 있고, NMN은 그 목록에 없습니다.
당뇨약, 갑상선약을 드시거나 임신·수유 중이신 분은 NAD+ 전구체를 시작하기 전에 담당 의사나 약사와 상의하세요. NMN 전반을 한 곳에서 보고 싶으시면 NMN 케어 허브에서 시작하시면 됩니다.
자주 묻는 질문
NAD+가 부족하면 기초대사량이 떨어지나요?
NAD+는 에너지를 만들 때 쓰는 보조 효소지만, 기초대사량 차이의 63%는 제지방량이 정합니다. NAD+ 부족이 사람의 대사량을 떨어뜨린다는 직접 측정 결과는 아직 없습니다.
NMN을 먹으면 칼로리 소모가 늘어나나요?
생쥐 12개월 연구에서는 에너지 대사가 올랐지만, 사람 시험에서 휴식 대사량이 뚜렷하게 늘었다는 결과는 없습니다. NR 하루 2g을 12주 먹은 시험에서도 휴식 대사량은 그대로였습니다.
나이 들어 살이 찌는 것은 NAD+ 때문인가요?
나이가 들면 조직 NAD+가 낮아지는 것은 측정됐지만, 대사량 감소의 큰 몫은 근육 감소에서 옵니다. 근력 운동과 단백질 섭취가 먼저입니다.
루즈루틴 베타인 NMN 정 1정에는 NMN이 얼마나 들어 있나요?
1정에 NMN 3mg과 베타인 30mg이 들어 있습니다. 브로콜리 줄기 유래 추출분말을 썼고 HACCP 인증 시설에서 만듭니다.